分類: 體育快訊

【體路專欄】睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑，它對生理系統、認知判斷、以至記憶學習皆具相當功用。然而，不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾，以致影響發揮。以下文章將根據最新文獻介紹有關睡眠的運動科學知識，並列舉多種有效改善睡眠的方法：

1. 睡眠的週期

睡眠可定義為個人對外在環境刺激變得不活躍、身體恢復精力必須的過程。在科學角度，睡眠可大致分為兩個階段:

• 快速動眼期 (REM，Rapid Eye Movement) : 在此期間眼部會快速活動，我們做夢多發生在這個階段。

• 非快速動眼期 (NREM，Non-Rapid Eye Movement): NREM 可再細分成四個子階段，即S1、S2、S3和 S4，這亦同時反映睡眠的「深度」。當中S3和S4又稱為慢波睡眠(SWS，或深層睡眠)，對運動員的體力恢復尤其重要。

我們剛開始入睡多會先進入 NREM，繼而轉到REM。以上兩個階段合計為一個週期，需時約90至120分鐘，故一般人每晚可重複四至五個周期。

2. 檢測方法

常見的方法主要有兩種：

– 第一種為「多項睡眠電圖檢查」 (PSG，Polysomnography)，在測試者身上各處貼上電極片接駁到記錄器。此被視為評估睡眠質量的黃金標準，常見於醫學實驗和診斷(如睡眠障礙症)。它能準確提供測試者睡眠的狀況，例如總睡眠時間、於不同睡眠周期的時間分布和喚醒次數等，但過程相對繁複，只能在具備相關設施的醫院和實驗室進行。

– 第二種則為「腕動計」(Actigraphy)，即例如近年流行的智能手環/手錶(wrist activity monitors)。其原理為透過持續監察身體的活動和靜止時間，反映睡眠狀況。這方法相對方便，雖然準確性會視乎品牌產品而異，但在持續佩戴觀察一段時間 (如1-2星期)下，大致也能反映用家的睡眠規律，可作參考之用。

3. 睡眠不足的影響

成年人理想的睡眠時間應介乎8小時左右，但不少運動員在平日訓練後或重要比賽前，都會因亢奮或緊張而出現各種睡眠問題，譬如失眠、入睡遲滯和中途喚醒等。

過往眾多研究指出，即使只是短期的睡眠質量欠佳，已足以對運動表現構成影響。例如早在1994年，便有文獻顯示連續三晚只睡3小時會使舉重表現(Bench Press、Leg Press 和Deadlift)顯著下滑［註1］。其後澳洲學者Dr. Melissa Skein 在2011年發表另一篇研究，發現10位球類力量運動員在經過30小時連續不睡覺 (sleep deprivation)後，衝刺表現(sprint performance)明顯下降［註2］。研究人員指這或與肌肉醣原 (muscle glycogen)減少和情緒壓力 (perceptual stress)增加有關。

耐力表現方面，一篇於2009年由英國學者Dr. Samuel Oliver 和團隊發表的文章，則比較11位跑手在正常睡眠下和經過24小時不眠後，進行30分鐘耐力跑的分別［註3］。結果亦顯示，24小時不眠會令跑動距離減少，運動時更感吃力。

從上述實證可見，充足的睡眠對運動表現至為重要。此外，不少研究亦指充足睡眠可改善認知判斷能力、痛楚感覺、免疫系統、營養代謝和內分泌功能等，對運動員整體健康和日常訓練有所裨益。

4. 改善睡眠的方法

以下提供10個具文獻基礎的改善睡眠建議［註4］:

1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜。

2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視。

3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣。

4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品。

5. 避免在飲用大量飲料後睡覺，減少在半夜起床如廁的需要。

6. 小睡 (napping)亦為可行做法，尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間，以免干擾晚上的睡眠質素。

7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練，以防因過度亢奮而無法入睡。

8. 需經長外出比賽的運動員，可帶備耳塞和眼罩，方便在旅途中睡覺休息。

9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題，例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸(tryptophan)，有助製造腦部神經傳遞物血清素(serotonin)，促進睡眠。

10. 褪黑素(melatonin)補充劑亦常用於高水平運動員以提升睡眠質素和克服時差，但使用前應先諮詢註冊營養師專業意見。

    

    希望以上文章能加深大家對睡眠科學的認識，歡迎把文章分享給身邊經常睡不夠的朋友吧！

    參考文獻:
    1. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The Effect of Partial Sleep Deprivation on Weight-lifting Performance. Ergonomics, 37(1), 107-105
    2. Skein, M. J., Duffield, R., Edge, J., Short, M., & Mündel, T. (2011). Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30 h of Sleep Deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1301-1311.
    3. Oliver, S., Costa, J., Laing, R., Bilzon, S., & Walsh, S. (2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. European Journal of Applied Physiology, 107(2), 155-161.
    4. Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(Supplement 1), 13-23.

    (以上資料僅供參考，如對睡眠有醫療上的疑問，建議當面向相關專業人士查詢)

    撰文: Eric Poon (運動科學博士生，香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

    原文請按此

【體路釜山直擊】香港足球代表隊今晚（14日）於韓國釜山九德運動場出戰東亞足球錦標賽決賽週第二場賽事，迎戰由新科日職聯賽最有價值球員仲川輝人領軍的日本。正選陣容大輪換的港隊最終在對手小川航基大演「帽子戲法」、鄭展龍下半場勁射中楣未能破蛋下，以0：5不敵日本，兩戰全敗暫列榜尾，將於周三（18日）最後一戰硬撼中國。

上場兩球不敵韓國的港足，今仗正選陣容作出8個變動，僅有徐宏傑、唐建文及隊長黃洋續任正選。上場後備入替的羅拔圖及鞠盈智正選上陣，兩人與黃洋扼守中場中路，陳肇鈞及小將鄭展龍則支援單箭頭辛祖。後防線方面，謝德謙代替葉鴻輝把關，徐宏傑、李毅凱、梁諾恆及唐建文任4人防線。日本方面，新科日職最有價值球員仲川輝人以及最佳青年球員田中碧一同正選上陣，小川航基及田川亨介聯手攻堅。

適逢日前為港隊於2009年東亞運決賽擊敗日本奪金十週年，今次於東亞錦再鬥日本，港隊自然盼能重溫美夢，今仗未有開賽即「泊大巴」死守，反而開賽僅3分鐘就有鞠盈智左路發難搏得罰球。港隊罰球開入禁區，對方守衛疑似手球，惟球證未有吹罰，鄭展龍隨後禁區外勁射未命中目標。港隊這邊廂首腳射門無功而返，那邊廂日本就撕破港隊防線，仲川輝人右路撞入禁區，左翼菅大輝把握唐建文頭鎚解圍不遠禁區內勁射遠柱破網，助日本上半場7分鐘取得領先。

日本於7分鐘後擴大優勢，田川亨介在港隊守衛包夾下接應角球頂入，加上之後小川航基禁區頂遠射收死謝德謙，日本未足半小時已領先至3：0。「藍武士」上半場控球率高達76%，加上中場緊迫令港隊組織不順、頻頻失去球權，最終在補時階段有相馬勇紀右路變速擺脫徐宏傑，傳中帶來禁區混戰後，由小川航基近門執漏，日本帶著4球優勢返入更衣室。

港隊上半場兩閘疲於奔命，換邊後即以羅梓駿及孫銘謙入替唐建文及徐宏傑，整體表現較上半場穩定。下半場55分鐘港隊有一次黃金機會，日本守衛禁區內解圍，球落在禁區頂的鄭展龍腳下，後者右腳一扣、左腳一射中楣彈出，未能助港隊破蛋。2分鐘後日本再有進帳，港隊防線再次走漏小川航基，被這位首次代表國家上陣的日乙聯賽球員接應傳中頭鎚頂入，成功上演「帽子戲法」。日本在餘下時間未能再破門，港隊終以0：5告負。

日本賽後兩戰全勝，壓過踢少場的韓國暫時升上榜首；港隊則兩戰皆北暫列榜尾，將於周三（18日）最後一戰鬥中國隊。

東亞足球錦標賽男足賽程（開賽時間為香港時間）：

10/12 1830 中國 1：2 日本
11/12 1830 韓國 2：0 香港
14/12 1830 日本 5：0 香港
15/12 1830 韓國 對 中國
18/12 1515 香港 對中國
18/12 1830 韓國 對 日本

圖：麥景智
文：何子淵

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【體路專訊】香港單車代表李慧詩（Sarah）今日在世界盃場地單車賽澳洲站復出，再顯王者本色，延續其不敗走勢，在女子爭先賽一對一的賽事連贏七場贏得封后，收獲今季世盃第四個爭先賽金牌，明日將轉戰凱林賽，力圖打開此項目今季勝利之門。

早前在新西蘭站掛「免戰牌」的Sarah，休息一站後再上征途，她在周六早上的200米個人計時賽以10秒387完成，刷新自己去年創下的亞洲紀錄，在36位車手中排首名，得以直接晉級1/8決賽；另一港將李海恩（Jessica）則錄得10秒955的時間，以總第20名躋身1/16決賽。

及至一對一的淘汰賽，Jessica在首輪即告落敗，遭意大利的Miriam Vece淘汰。於這一圈輪空的李慧詩，在1/8決賽以0.361秒的差距輕取美國的Madalyn Godby。Sarah及後在半準決賽延續強勢，直落兩回合擊敗烏克蘭的史達蓮高娃（Olena Starikova）晉級準決賽。

Sarah隨後在4強鬥俄羅斯的禾露娃（Anastasiia Voinova）依然未逢敵手，直落兩回合擊敗這位現年26歲的女將。李慧詩在決賽面對「老對手」、來自澳洲的名將摩頓（Stephanie Morton）。儘管後者有主場之利兼有車迷的加持，但她面對實力強橫的Sarah依然無力撼動其霸主的地位，最終摩頓在連輸兩回合下，只能眼睜睜看著李慧詩在自己的主場奪得女子爭先賽的金牌。連同澳洲站的金牌在內，Sarah今季世盃在四站賽事都贏得爭先賽金牌，明日轉戰凱林賽力爭雙冠。

女子麥迪遜方面，港隊今站變陣由梁寶儀夥拍逄瑤上陣，兩人合作無間、擦出火花，與澳洲、法國及美國選手一同突圍，超前主團體一圈，獲得額外的20分，加上之前兩個衝刺圈搶得第4，兩人最終衝得22分以第4名完成，改寫梁寶儀／楊倩玉在香港站名列第7所創下的世界盃最佳成績。

資料來源：UCI

【體路專訊】2019世界室內單車錦標賽本月6至8日假瑞士巴素爾舉行，香港隊取得優異成績，出戰男子單人花式項目的黃展韜先於初賽打破亞洲紀錄，繼而在決賽勇奪季軍，歷來第6次摘下世錦賽銅牌。

港隊今屆共派出10名運動員首次參與全部6個項目，當中以男子單人花式的黃展韜表現最出眾，他憑著穩定發揮，初賽已做出179.28分刷新亞洲紀錄，以第2名資格躋身決賽。及後在決賽所獲分數（176.22分）雖未能再創新高，但仍足以讓他再踏頒獎台，七年內第六次摘下銅牌。另一港將陳日楠以141.40分名列第9。

男子雙人花式林子軒、林子樑則以121.27分取得第5名，此外，蘇卓林獲女子單人花式第16名（86.20分），何冬晴、林芍如於女子雙人花式排第9名（66.90分）。由蘇卓林、黃卓思、何冬晴及林芍如組成的女子四人團體花式組合，首次踏足世錦賽，也是亞洲首支參賽隊伍，雖水平不及歐洲勁旅，但亦名列第4（68.11分 ），受到一致讚賞。

單車球方面，麥詠新夥拍徐振濤在B組獲1勝5負戰績排第6位，無緣晉級。

資料來源：香港室內單車fb

【體路專訊】香港跳繩運動近年發展迅速，健兒在國際賽上屢獲殊榮，甚至多次打破世界紀錄，然而風光風背要面對殘酷現實。有跳繩運動員周五（13日）發出公開信，指出「香港遲遲未能結成一個合乎繩盟要求的主管機構」，令他們或要無限期缺席世界錦標賽，引起廣泛關注。兩個香港主要跳繩會－中國香港跳繩聯會（繩聯）及中國香港跳繩總會（繩總）亦就此事先後發出聲明，強調希望盡快尋求解決方法，讓運動員能及時出戰2020加拿大世界賽。

以「一眾為跳繩運動付出青春的運動員」作署名的電郵，用了「致全港公開信：香港跳繩運動員將會缺席世界跳繩錦標賽2020」為題，表達了他們的憂慮與不滿。公開信內容提及「舊有的兩個世界跳繩組織（Would Jump Rope Federation及FISAC-IRSF）已合併為國際跳繩聯盟（IJRU）International Jump Rope Union ，為全世界運動員建立更高水平跳繩比賽，香港卻遲遲未能結成一個合乎繩盟要求的主管機構。」因而令香港運動員可能「無限期缺席世界跳繩錦標賽。」

信中最後更寫上：
「我們希望可以有一個公平環境參與跳繩運動。
我們希望可以參與世界賽。
我們不想浪費任何一個比賽機會。
不想缺席世界賽！」
以表達訴求。

事實上，明年世界跳繩錦標賽只接受從屬於國際跳繩體育聯盟的國家或地區派出運動員參加。由於香港目前仍未獲國際跳繩體育聯盟接納為會員，故此港將將有可能被迫由2020起缺席世界賽。

中國香港跳繩聯會就此率先發出聲明，強調自去年起多次邀請「繩總」商議合併兩個組織成為「香港跳繩聯盟（香港繩盟）」的安排，期間亦得到中國香港體育協會暨奧林匹克委員會（港協暨奧委會）的協助，可惜雙方一直未能就 「香港繩盟」董事局的組成達到共識，阻礙了兩個組織的合併，令香港至今仍未能加入「國際繩盟」成為會員。

「繩聯」同時建議，「香港特區政府和『港協暨奧委會』可以考慮參考『國際繩盟』提出的模式，協助跳繩界另外成立一個新的『香港繩盟』並認可為『港協暨奧委會』成員，然後邀請『繩聯』和『繩總』加入新成立的『香港繩盟』為成員，再由雙方各派相同數目的成員合組董事局。 」

至於中國香港跳繩總會隨後也發出聲明，重申該會自1997年成立以來香港被受公認的跳繩組織，與政府部門、衛生和教育部門、非政府組織和慈善機構有著十分緊密的合作及聯繫，並表示：「倘若HKRSA（繩總） 能成功申請成為 IJRU（國際繩盟）會員，將以公平、透明的方式組織公開比賽，以選出香港跳繩運動員參加2020年IJRU世界錦標賽。」然而聲明內卻未有提及香港兩個跳繩組織合併一事。

「繩總」主席張善婷回應則表示：「經過多次討論後提出合作方案，但過程中，雙方須提交理據及證明，以商討發展方向及建立合作基礎，HKRSA已向相關部門提交有關資料。不過，如未能達成共識，IJRU將有權作最終決定，審核各地跳繩組織代表資格。現正進行會員申請審核程序中。」她又透露，港協暨奧委會表明香港暫時沒有一個跳繩組織被世界組織認可，故他們將不會作任何決定。