作者: admin

【體路專欄】疫情轉趨嚴重，不少人選擇在家運動鍛煉身體。有朋友因而添置小型健身器材，也有人藉著體感遊戲，或上網看短片跟教練操fit身體。運動，對於久坐辦公室，或長時間使用電子產品人士來說，故然好處多多，但運動者必須注意姿勢和環境，避免受傷。

1. 在床上運動OK嗎？

之所以有此提醒，是因為近月遇見不少在家做運動受傷的個案，例如有病人跟短片在床上做腹部運動而引起腰痛，亦有病人在家過度操練大腿肌肉而傷及髂脛束（大腿外側的主要筋膜）。這些痛症多數是因為姿勢不正確或運動環境不合適所致。例如在床上做運動，由於每張床褥軟硬程度不一，即使運動者跟足指示，亦有可能因為床褥太軟，腰部下墜，支點和力點出現錯誤，導致肌肉勞損而引起痛症。因此，做運動必須注意環境。例如以上個案，可在地上鋪瑜伽墊做腹部運動，在穩固的地面運動有助減低錯誤姿勢的機會。

2. 在家運動要穿鞋？

不少病人問及，在家運動是否需要穿鞋，我認為沒有特定準則，視乎個人需要。反而，很多人都忘記了運動應多元化，經常只做同一類型的運動，容易因過度操練而受傷。另外，帶氧運動鍛煉心肺、負重運動可以增強肌力、伸展運動可以提升肌肉彈性、平衡訓練可以加強靈活度，各有各好處。因此，大家應該「梅花間竹」式地進行練習，亦不要操死某一位置，才能全面地改善體能。

3. 玩體感遊戲容易扭傷？

有些朋友玩體感遊戲時容易過分投入，突然進行劇烈運動，或是動作幅度太大，導致肌肉、筋腱或關節勞損。其實做運動最緊要按照個人節奏，一開始時最好循序漸進地增強運動量（例如每星期加強10%），並且持之以恆。慢慢地，便可喚醒身體的細胞和組織，提升運動表現。當然，運動時間亦很重要，在適當的時候便要休息，切勿逞強。

運動好處多，只要時刻注意以上三點，定可強身健體。如不幸受傷，應及早求醫，避免病情惡化。

文：沙惠良（骨科專科醫生）香港港安醫院—司徒拔道

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】家居運動三大貼士免受傷」

【體路專欄】週期性訓練（Periodization）是運動科學中經常觸及的議題。透過於不同時期編配適當類型的訓練，運動員能更有效集中重點，把練習效果轉移至比賽場上。常見的訓練週期有以下：

一般準備期（general preparatory phase）
– 用於沒有比賽的階段，訓練目標為發展體能的基礎，為接下來更激烈的專項訓練模式做好準備。常見為強度較低、但訓練量較高的練習，如較低強度的耐力訓練和高反覆次數、低至適中強度的阻力訓練（如50-70% 1RM）。

專項準備期（specific preparatory phase）
– 透過運動專項訓練來增加運動員的體能，為接下來的比賽期做準備。此階段所採用的阻力訓練強度會較高（如80-95% 1RM）。

比賽期（competitive phase）
– 進一步提升肌力與爆發力為比賽做好準備。一方面需要有足夠訓練強度以維持比賽時的準備狀態，另一方面亦需適時調低訓練量和強度以避免過分疲勞。視乎具體賽期編排，部份運動員會採用高峰 (peaking)計劃，讓身體狀態於最重要的比賽期間處於頂峰。

休賽期（restoration phase）
– 此期間的訓練量和強度會顯著調低，促進身心復原，為新的訓練週期做好準備。

以上所介紹的為傳統較常見的訓練周期計劃概念（traditional periodization），近年各地亦有學者和教練提倡稱為「每日波動性週期化」（Daily Undulating Periodization, DUP）的非線性週期訓練，期望藉着每日較大的訓練內容變化，驅使身體產生更佳適應。故在實踐應用層面，我們應考慮不同競技項目的特質和賽期差異，並根據受訓者體能狀態靈活調整策略，以取得最佳訓練成效。

撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）
原文請按此

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】如何計劃週期性訓練（Periodization）？」

【體路冷知識】為推廣帆船運動，將這項老少咸宜的水上運動推廣給市民大眾，香港遊艇會特別於《體路》，推出一系列「運動冷知識」，將相關於帆船運動、卻又可能比較少人知曉的知識，以趣味方式和大家分享。《見字「遊」水》欄目逢周三會與大家見面，記得留意！

懸浮獨木舟迷思（一）

懸浮獨木舟起源於波里尼西亞，屬中太平洋地區，包括多個島嶼和國家。香港有七個懸浮獨木舟體育會，香港遊艇會是其中一個。它與一般獨木舟不同，每隻狹長的懸浮獨木舟一般可載人數由1至10人不等，船身左側附有一浮木，用作平衡船身；船上各人以單漿在指定航道划行。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【見字「遊」水】懸浮獨木舟迷思（一）：源自哪裡？」

【體路專欄】因為疫情未能多加在戶外活動，困在家中看電視的時間增多，不期然留意到電視劇《男排女將》本周迎來結局。Netflix的外國劇種近乎包羅萬有，但有誠意的本地製作也值得支持，近期就看到不少體育人也在面書上展示《男排女將》劇照分享，甚至不同體記都有採訪劇中球隊力圖背後的原型力臻排球隊，為讀者帶來更深入的故事，可見這套作品有一定迴響。

《后翼棄兵》、《The Crown》、《Emily in Paris》，不同類型的外國劇種今年在Netflix熱播，為疫情下困在家中的人們帶來有趣兼多采的娛樂享受。誠然，與外國豐富多變的劇種相比，今年港產劇集也有不少有趣的製作，由3月中令劉俊謙彈起的《二月廿九》、4月至5月時歐錦棠領銜的《打天下》、5月份林保怡、周家怡、陳奐仁及衛詩雅合演的《歎息橋》、10月至11月有鄭中基、余香凝、張可頤、強尼等合演的《暖男爸爸》，直到近期鄧麗欣孭飛的《男排女將》，都是劇本及演出都有趣的作品，那種趣味有著以前追看90年代無綫劇集的感覺，同時會較貼地去緊跟香港社會現實情況。

觀眾會自行選擇影視娛樂作品，順應時代潮流，現時20歲以下的新生代很多都喜歡韓劇、韓星及韓國歌曲，BLACKPINK、IU、玄彬、朴寶劍的新聞，2字頭可能瑯瑯上口。3字頭可能較喜歡Viutv劇集題材多變，同時涉獵Netflix劇種。4、50歲以上或者家庭客可能仍然是無綫主導，有時候看《愛回家》只是習慣了電視送飯，看看老朋友劉丹、單立文和劇中親友互動，總之百貨應百客。但是，當娛樂影視作品的選擇越來越多，你的對手變成Netflix，本地作品是否還有競爭空間？又或者說，在此情況下，怎樣才會令到本地薑都可以拿出去競爭而不落後於人前？

以《男排女將》為例，主線是看鄧麗欣透過當教練重拾對於打排球的熱誠，從而刺激起自己再次上場親身打排球，當中貫穿她和男友人陳宇森含蓄的感情線，和以往大家在大台睇慣睇熟呼天搶地式的感情戲截然不同。另一條線，見到兩位男主角顧定軒及陳卓賢在戲中變化，前者為了球隊發展放棄當主攻，改打自由人；後者弄傷右手改練左手打波，穿插一段和余潔瀅的感情戲，點頭即止令人回味。在本周的結局篇，見到力圖和對手翔鷹隊決戰，回應本劇最初顧定軒和隊友被該隊踢走而自立門戶的情節，最初鋪下的線在結尾回收，情節編排完整。連本地雜誌號外創辦人之一、香港文化人鄧小宇都執筆評價此劇及鄧麗欣的演技，也點名提提陳卓賢的吸引力，可見這部作品的話題性。

在此忽發奇想，如果有本地影視作品是以本地足球圈為主題，穿插真實事件及恩怨情仇，可能會意外成為推動足運的新一著好棋。事實上球圈的趣聞實在不少，問題是如何拿捏及掌握分寸方可收到推廣奇效，以哪一個時段、哪一支球隊為主角藍本方有吸引力？以本地影視作品而言，最早以足球為題材應該是1983年的電影《波牛》，由元彪擔任主角，數數手指都是37年前的事了。

活在壞時代更需要娛樂提神，2020年，體育迷失去了高比拜仁、史隆教練、馬勒當拿、羅斯、侯利亞領隊，以往不明白何謂年關難過，只是看看今年全世界被疫情玩弄，不少偉人倉促離世，正是現實叫你提早醒過來面對殘酷日子，告訴你人生只是瀟灑活一場。幸好，現時仍然有影視作品可以追，可以有體育賽事欣賞，在本地體育賽事特別足球賽仍未回歸的日子，唯有一邊等待、一邊部署新的計劃，新一年拿出勇氣面對更困難的逆境波吧。

文：體記阿祺

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】活在壞時代更需要娛樂提神」

【體路 X Junior】不同運動類型的運動員，每日的飲食餐單都有分別。上一期我們為大家介紹「爆發力」型運動員的每日餐單，今次《Junior》繼續請來香港體育學院高級運動營養主任蕭沛霖（Frankie），講解「耐力」型運動員的食譜。

除了大家熟悉的馬拉松外，三項鐵人、公路單車等運動員都屬於「耐力」型。雖然這類型運動員的食材與「爆發力」型運動員相當類似，不過在份量上則各有不同，由於「耐力」型運動員每節的訓練時間較長，因此需要攝取較多碳水化合物，讓他們有足夠的能量來源，以應付長時間的練習。不過Frankie亦提醒大家，以下餐單是為專業運動員而設，若普通人士以相同餐單進食而沒有足夠的運動量，有機會導致體重增加。

「耐力」型運動員的早餐與「爆發力」型運動員一樣，由麵包、果醬、蛋、粟米片及低脂奶組成，不過相比之下，「耐力」型的麵包份量會較多，讓運動員攝取更多的碳水化合物。Frankie解釋道：「碳水化合物是能量主要來源，容易讓身體利用並轉化為能量，因此耐力型運動員需要攝取較多的碳水化合物，為他們在長時間的運動過程中提供能量，碳水化合物的儲存量亦直接影響到他們的運動表現。」

由於「耐力」型運動員的訓練時間較長，過程中流失的水份都會較多，因此Frankie建議他們在訓練期間要飲用足夠的飲品，以補充水份。水份補充的目標是訓練後，體重不會少於訓練前體重的2％，即是一位60公斤的運動員，每次訓練後體重不會少於58.8公斤。此外，選擇運動飲品是因為可以同一時間補充運動員在訓練間流失的營養素─碳水化合物、水份和電解質。

同樣地，「耐力」型運動員亦應在上午訓練後盡快進食午餐，補充訓練流失的營養素，不過與「爆發力」型運動員相比，「耐力」型運動員的碳水化合物（飯）份量會較多，蛋白質（肉類）則會相對較少。除此之外，Frankie同樣建議「耐力」型運動員在下午訓練前補充一些營養素，相比起「爆發力」型運動員的1杯乳酪，還會額外多1個生果，確保運動員有足夠的碳水化合物應付訓練。

儘管蛋白質對於「耐力」型運動員相對上並非首要，但他們仍要吸收足夠的蛋白質，Frankie指：「除了幫助修補肌肉，蛋白質還可以幫助制造線粒體，讓細胞有更多能量。」因此，「耐力」型運動員的晚餐雖然白飯份量會減少，但仍會維持相同份量的肉類。宵夜方面，「耐力」型運動員則會減少1杯低脂奶，但麵包會多加1塊，以攝取足夠的碳水化合物為翌日的訓練作準備。

文：彭淬祺
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#46

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【Junior】碳水化合物不是魔鬼 耐力型運動員能量泉源」