【體路專欄】力量訓練有助運動員提升肌肉的力量及爆發力，是提升運動表現的重要一環。傳統的訓練會以最大力量（1 Repetition Maximum, 1RM）的百分比來調整訓練強度，而「速度依循訓練」（Velocity based Training, VBT）則透過量度動作的速度來決定訓練強度。本文將會簡介和比較這兩種訓練方式，希望能為讀者帶來得著。
傳統的訓練方法
筆者先以例子說明傳統的訓練方法：以背蹲訓練來鍛練腿部絕對力量（Absolute Strength）為例，運動員會做5組背蹲，每組3次，教練除了會把強度調較至1RM的85-90%之外，亦會用最近期的力量測試數據計算出運動員應該舉的重量，從而令運動員有目標可依循。另外，當訓練腿部爆發力時，同樣是5組3次，但教練會將強度調低至75-80%，令動作更能以爆發力形式（更快速）進行。
然而，傳統的訓練未有考慮運動員在訓練當日的身體狀態。由於運動員的身體狀態每天都在轉變，例如可能當日在球場上的訓練較長，進行力量訓練時身體比平常更疲勞，原先估計好的重量可能過重；相反，如當日身體狀態非常好，原先重量則可能太輕鬆。故此，速度依循訓練（Velocity-based Training, VBT）便應運而生。
什麼是速度依循訓練（VBT）？
VBT是指進行力量訓練時，透過量度動作的速度，以決定訓練強度。同樣以背蹲為例，如果運動員需要訓練最大力量，教練會用儀器量度運動員由蹲到站立的速度，透過取得的速度資訊，即時調節重量。
VBT的理念有以下幾點︰
首先，力量訓練其實有不同訓練區間（見圖二），用意在於模擬運動時的速度，例如當欖球員進入攔截範圍時，會以大概1.5m/s 的速度移動，與對手相撞後速度會減至大概0.6m/s。為了令運動員的肌肉可以在這些情況產生更大的功率，力量訓練時運動員會控制其移動速度在特定範圍中，藉此達到訓練效果。
在實際情況的應用上，假如欖球員需要針對「相撞後」的表現加以訓練令攔截更有效率的話，體能教練會在欖球員進行背蹲時量度其向上移動速度，並要求速度需要控制到介乎0.5 – 0.75m/s（見圖二「加速力量」），運動員需要調節重量，令移動速度鎖定在此範圍內。
其次，由於運動員的身體狀態每天都不同，利用VBT有助減低訓練過勞的機會。有研究證明肌肉力量與舉重的速度成線性關係（見圖三），因此，如在進行力量訓練時發現運動員使用同一重量的舉重速度比平時慢，便可推斷運動員今天可能較疲勞，並需要調輕重量，以減少過勞的機會。
另外，進行力量訓練時，使用VBT會令運動員更投入。由於運動員可以得到每一下的速度反饋，有助他們參照數據以了解自己弱點，從而加強訓練達到更快的速度。而且，有研究指出，使用VBT六週的欖球員與沒有使用的對照組比較，其總訓練功率不但比對照組多，爆發力及跑步速度亦比照組有明顯進步。
總括而言，速度依循訓練能令運動員得到更精準的力量訓練強度調控，從而得到更有效的訓練。大家不妨將理論應用到實際訓練上，並因應個別運動項目的需要，選擇在不同的速度範圍內訓練，令訓練表現更能針對比賽需要。
【香港運動醫學及科學學會】
參考資料：
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- González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(05), 347-352.
- Banyard, H. G., Nosaka, K., & Haff, G. G. (2017). Reliability and validity of the load–velocity relationship to predict the 1RM back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1897-1904.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
文：陳振坤
香港運動醫學及科學學會幹事、肌力與體適能委員會秘書 (2020-2022年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】舉得越重＝越好嗎？認識「速度依循訓練」」