【體路專欄】在各種不同的運動項目中，運動員都有機會需要「高速跑」或「衝刺跑」，例如足球員每場比賽平均每90秒就會有一次加速跑動的動作，跑動的距離約5至30米。明顯地，跑得較快的球員能夠透過先接觸足球而取得優勢。故此，訓練良好的衝刺能力絕對能幫助運動員提升其運動表現。
專門的衝刺跑訓練和體能訓練均有助提升衝刺速度。在體能訓練的角度而言，一些周邊的訓練能有效提升衝刺能力。其中一個重要的訓練目的，就是於跑步訓練時，集中提升腳掌抓地時與地面的反作用力 (Ground Reaction Force)（下稱GRF）。此舉可以增加衝刺跑中的起跑步距及最高速度時的步頻。體能教練通常會透過下肢力量訓練、增強式訓練（Plyometric training）和阻力衝刺訓練等等來提升運動員的肌肉力量及爆發力，從而提升其GRF。本文主要介紹阻力衝刺訓練，有關體能訓練的部分，筆者日後有機會再作詳細分享。
阻力衝刺訓練是指進行衝刺跑時對運動員施加額外的阻力，以增加肌肉負荷和GRF等。一般會使用阻力傘（Parachute）、雪橇（Sled），或透過在斜路上練習，來增加衝刺時的阻力。有研究指出，衝刺跑的表現與「橫向GRF」（即腳掌抓地時可以將力量施予橫向面）有關，而阻力衝刺正正可以增強跑步時的「橫向GRF」。有文獻亦指出，使用阻力衝刺訓練能增強運動員的加速能力及最高速度能力，而跑距為0至20米的訓練效果最好。
在使用雪橇時，雪橇越重，與地面的磨擦力就會越大，也代表訓練強度越高。一般而言，雪橇的重量會控制於運動員體重的10%至30%之間。要注意的是，雪橇過重會產生太大的阻力，會令跑步姿勢及肌肉協調改變，因而影響訓練效果。故此並不建議使用太重的雪橇。如果想提升最高速度，較輕的阻力能帶來較大的訓練效果；如想針對加速和起跑的話，較重的阻力則相對較佳。
（圖片來源：https://www.sportsscience.co/）
另外，訓練強度亦可以透過「速度下降」來量化。在相同的距離下，由於上述各種不同阻力的影響，運動員在阻力衝刺訓練中，其衝刺速度會比正常衝刺速度為低，例如運動員於10米跑的最佳成績為1.7秒，在阻力衝刺訓練中會出現10%的速度下降，即需要1.87秒才跑完10米（1.7秒 x 110% = 1.87秒）。透過「速度下降」來量化訓練，好處是即使以不同工具（雪橇或阻力傘）或在不同環境下進行訓練（例如在不同地面上使用雪橇以產生不同磨擦力，或在不同風力環境下使用阻力傘），也可以有效地監控訓練強度。
另外，有文獻指出，要令阻力衝刺訓練得到良好效果，訓練量比訓練強度更重要。訓練應該維持6星期，每週2-3課，每課多於160米的訓練量。
綜合來說，阻力衝刺是一個很好的訓練方法來提升衝刺跑表現。如運動員正參與需要加速衝刺的運動項目，不妨嘗試加入阻力衝刺的訓練！
【香港運動醫學及科學學會】
參考資料：
Petrakos et. al. (2016) Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Med 46:381-400
Rumpf et. al. (2016) Effect Of Different Sprint Training Methods On Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review. J Strength Cond Res 30(6): 1767-1785
Alcaraz et. al. (2018) The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta‑analysis. Sports Med 48:2143-2165
陳振坤先生
香港運動醫學及科學學會幹事、肌力與體適能委員會秘書 (2020-2022年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】阻力衝刺訓練是什麼？」