【體路專欄】抗疫一年有多，大家經常屈在家，假期最好就是到郊外舒展筋骨。近日天朗氣清，行山遠足者確是不少，不過大家要小心保護膝關節。因為平時缺少鍛鍊導致腿部肌力不足、運動姿勢不正確、長期勞損等等，都會引起退化性膝關節炎。患者發病初期會感到膝部繃緊或疼痛，嚴重時會影響日常活動，而膝關節亦會出現明顯變形！
要保護膝部，就要鍛煉好大腿股四頭肌和臀部肌力，以及經常伸展大腿小腿肌肉，以下四種簡單保健運動都有護膝效果：
蹲舉（鍛煉大腿股四頭肌）
- 站立，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲至最多90度（膝蓋不要超過腳尖），上身輕微前傾；
- 腰部發力及伸直雙膝，回復原來位置。
外展提腿（鍛鍊臀部肌力）
- 站立，雙手扶穩椅背；
- 左臀向外側發力，令左腿向外提起至最高，之後回復原來位置，換邊再做。
*鍛鍊時上身保持穩定及挺直
弓箭步（伸展小腿）
- 站立，雙手扶穩椅背；
- 右腳踏前，右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺，左膝保持伸直、腳跟不要離地，維持約15秒，之後回復原來位置。換邊再做。
坐式伸展（伸展大腿筋膜）
- 坐在穩固平面上，左腳放上右腳大腿；
- 雙手放左膝向下輕壓，維持約15秒，之後回復原來位置，換邊再做。
*鍛鍊時保持腰部挺直
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】強足4招 行山遠足唔傷膝」