【體路 X Junior】為了讓身體時刻保持最佳狀態，運動員每日的飲食都按照專業養營師所設計的餐單進食，但事實上運動員的餐單到底有多「清淡」？其實對於不同類型、不同年齡的運動員，每日的飲食清單都有不同。今期《Junior》請來香港體院學院高級運動營養主任蕭沛霖（Frankie），為我們帶來「爆發力」型運動員的每日飲食餐單。
在體院內有不同項目的運動員，Frankie大致分為「爆發力」與「耐力」兩種類型。前者除了短跑（100米、200米）、游泳（50米、100米）外，一些球類如欖球（間歇性爆發）及短途場地單車（凱林賽、爭先賽）的運動員都屬於「爆發力」型。由於這類型的運動員在訓練過程中，肌肉遭到撕裂、破壞的程度會較多，因此他們餐單中所含的蛋白質會相對較豐富。
早餐方面，麵包及粟米片能夠為運動員提供豐富的碳水化合物，讓他們有足夠的能量進行早上的訓練。蛋類及奶能夠為運動員補充蛋白質，幫助肌肉生長，而且奶類含有豐富鈣質，可以鞏固骨骼，同時能夠為運動員提供足夠的水份。
Frankie特別強調要在訓練前2小時進食，他解釋道：「由於食物需要時間消化才能轉化為能量，如果食物未完全消化的情況下進行訓練，會對運動表現帶來影響。進食後，大量血液會流到腸胃幫助消化，如果在未完全消化下做運動，大部分血液都會流向肌肉，令腸胃的血液循環變差，導致營養素未能完全吸收，甚至有機會出現腸胃不適的情況。」
上午訓練後，Frankie建議運動員應盡快進食午膳，補充訓練流失的營養素。午餐的餐單有1碗半至2碗飯、4安士肉類、1碗菜、1個水果及1杯飲料（水、湯、果汁、茶），他指：「午餐主要是補充作用，肌肉會在訓練的過程中撕裂，蛋白質能夠幫助修補。不同類型的蔬菜及水果可以提供不同維他命，有助增強免疫系統。」至於食材的烹調方法則沒有限制，唯一注意是盡量減少油份，而在下午的訓練前，Frankie認為可以進食1杯乳酪，為接下來的訓練作準備。
由於晚餐的作用與午餐相同，均是為補充訓練期間流失的營養素，因此餐單的份量亦相同。不過都有專為運動員而設的「宵夜」，Frankie指出：「飯後肌肉的合成速度會增加，但在晚飯後至翌日清晨有一段很長時間沒有營養補充，身體會偏向將蛋白質分解，影響肌肉生長。因此會建議需要增加肌肉的運動員可以在睡前1至2小時食蛋白質豐富的宵夜，以免蛋白質流失。」
注：以上餐單為1天兩節練習的運動員而設，並以65公斤重的運動員為例，每日需攝取約110.5克（約1.7g/kgBW）蛋白質及455克（約7g/kgBW）碳水化合物。
圖、文：彭淬祺
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#45
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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【Junior】爆發力型運動員餐單 營養師：多吃蛋白質」