【體路專欄】近日疫情開始緩和，各大健體設施陸續重開，相信大家都經已急不及待！
要有效而安全地重投訓練，當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會(NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引，提到「50/30/20/10 原則」，建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃，減低操之過急受傷的風險:
第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量
其他安全考慮：
- 不要進行大量重複力歇訓練
- 最少10-20分鐘熱身熟習動作
- 預留較多休息時間 (Work:Rest)
- 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
- 增加休息日 (動態恢復)
- 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
- 保持適當社交距離
- 不要太在意短暫的體能下跌
- 循序漸進，切忌操之過急
對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考:
https://www.nsca.com/education/tools-and-resources/covid-19-return-to-training/
總之，希望大家放鬆心情，好好享受重投訓練的樂趣！
參考資料：NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources
撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）
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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【重投訓練】認識「50/30/20/10 原則」」