【體路專欄】因為疫情的關係，很多人需要留在家中一段很長的時間，然而缺乏日照。人體主要從接觸陽光來製造維他命D。紫外線會把皮膚裡的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）轉化成維他命D3，然後釋放到血液中。¹ 當我們長期留在家中，我們很容易缺乏維他命D，因為很少天然食物有高維他命D。只有蛋黃和高脂的魚類（例如三文魚、吞拿魚和鱒魚）有高維他命D。雖然加工過的粟米片和奶類也可以用來補充維他命D，但是香港的牛奶和豆漿很少有維他命D加工過，所以選擇就更少了。
維他命D vs 運動表現
有文獻比較缺乏日照和有正常日照的人，雖然兩組人都沒有骨軟化症的跡象，但是缺乏日照的人的肌力明顯較低。經過三星期的維他命D補充和在沒有肌肉訓練的情況下，缺乏日照的人的肌力有明顯增強，這代表維他命D對肌力有直接的關係。²
另外，有文獻比較了維他命D對老年人肌肉纖維的轉變，發現缺乏維他命D的人和有足夠維他命D的人都有同等數量的一型肌肉纖維（Type I Muscle Fiber）。但是，缺乏維他命D的老年人有較少的二型肌肉纖維（Type II Muscle Fiber）。所以，維他命D可直接影響二型肌肉纖維量。³
維他命D vs 日常健康
維持日常健康對運動表現亦非常重要，維他命D對維持免疫系統是必須的。維他命D操控白血球對抗細菌感染和流感的功能。有文獻顯示進食維他命D補充劑可以減低患上流感的風險。¹
維他命D對維持健康骨骼也很重要。維他命D控制鈣質的吸收，¹而鈣質是用來建造骨骼，缺乏維他命D會引致骨軟化，嚴重可致骨質疏鬆和増加骨折的風險，這對長者尤其重要。⁴
總結
雖然，缺乏維他命D會對運動表現和日常健康帶來影響，吸收比正常數值高的維他命D不會帶來更多的幫助。³ 所以，如果你有足夠的日照，就無須使用補充劑。維他命D的RDA(建議膳食攝取量)是每天600-800IU。年紀愈大和接觸陽光的時間愈少，就需要進食愈多維他命D。所以，如果你長時間不能接觸陽光，就記得要進食足夠的蛋、高脂魚類、加工過的粟米片和奶類，或者選購維他命D的補充劑。
Source:
- Lappe JM. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2011;16(1):58-72. doi:10.1177/1533210110392952.
- Glerup H, Mikkelsen K, Poulsen L, et al. Hypovitaminosis D myopathy without biochemical signs of osteomalacic bone involvement. Calcif Tissue Int 2000;66:419-24.
- Hamilton B. Vitamin D and Athletic Performance: The Potential Role of Muscle. Asian Journal of Sports Medicine. 2011;2(4). doi:10.5812/asjsm.34736.
- Heaney RP. Vitamin D in Health and Disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. 2008;3(5):1535-1541. doi:10.2215/cjn.01160308.
文：PAN HK
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【運動營養】維他命D：最受家居隔離影響的營養素」