【體路專欄】表像訓練（imagery）是心理訓練的其中一個重要手段，根據Richardson（1967），表像訓練是指在「沒有」實際肌肉活動的情況下，在腦海中「重演」一些感受過的動作和形像。他還就此舉了一個例子：「當一個哥爾夫球手，閉上眼睛，坐在椅子上去想像擊球的動作時，就是正在進行表像訓練了」。Vealey與Walter（1993）還指出，可以利用表像訓練來「創造」新的體驗。由於運動員在進行表像訓練的時候，通常都會想像自己的技術動作在完美無瑕的情況下完成，所以表像訓練還有增強運動員自信的好處（Singer，1986）。
其中一個採用表像訓練去提升運動表現的成功例子，就是美國的長跑運動員Billy Mills了。當年，他代表美國出席1964年的東京奧運會10,000米賽事，並且要與世界紀錄保持者，澳洲的Ron Clarke同場作賽。可是，Billy Mills的個人最佳成績，與Ron Clarke的世界紀錄有近2分鐘的差距，如果要奪得這面奧運金牌，Billy Mills必須要有很大的突破。
雖然Billy Mills只是賽事的大冷門，但他在比賽前的四年就已開始積極備戰。Billy Mills曾在一個訪問中親自講述了如何利用表像訓練去備戰東京奧運10,000米賽事，同時也提及到他是如何令自己相信可以再跑快近2分鐘。片段一開始，Billy Mills就一語道破了表像訓練的奧妙之處：「The subconscious mind cannot tell the difference」，也就是說，當你經過一段很長的時間，每天反復千百次地進行表像訓練時，潛意識就再也分不出真與假了。另外，要再跑快近2分鐘，Billy Mills只用上了一個很簡單的思考方式，就是：「全程要跑25個圈，只要自己能每圈多花一點努力跑快1秒，就可以快上25秒；要快多50秒，只要自己盡量保持速度，然後再多花一點點努力，就有50秒了」。他就是以這個思考方式，說服自己能夠再跑快近2分鐘的時間。
其實比賽當日一直都很順利，去到最後2圈，只剩下領頭的Ron Clarke，及緊隨其後的Billy Mills和北非突尼斯的Mohammed Gammoudi，所以Billy Mills也覺得自己很有機會勝出。可是，去到將近最後200米時，因為他們要繞過第一線已經落後一圈的對手，Ron Clarke便向外（右前方）斜跑，並且把Billy Mills有意無意地推撞到了第三線，Billy Mills還以為會被絆跌，幸好蹣跚地跑了幾步後，又追回到Ron Clarke的肩後，不過就在此時，Mohammed Gammoudi卻突然從後插到他們中間，並且發力超前，這時Billy Mills亦只好準備接受第三的名次了。
不過，跑至最後一個彎位時，他的想法卻開始從「再試一下，再試一下」轉變為「我可以贏，我可以贏，我可以贏」。入到直路，去到終點前的30碼左右時，雖然他的名次仍然只是第三，但Billy Mills的想法又已經轉變為「我贏了，我贏了，我贏了」。就在三人都在此刻作最後衝刺時，Billy Mills「竟然」從後趕上，在終點線前超越了Ron Clarke及Mohammed Gammoudi，奪得了這面奧運10,000米金牌，並且打破了奧運會紀錄，也成為了第一個，也是至今唯一奪得奧運會10,000米冠軍的美國人。
Billy Mills能夠反敗為勝，相信與他在東京奧運10,000米賽事舉行前的四年間，每天反復千百次地進行表像訓練有很大的關係。試想在最後200米被擠出到了第三線道時，距離整個賽事完結其實只剩下約30秒的時間，一般人都會認命只能接受第三的名次了（反正這個名次已經算是不錯啊），可是Billy Mills的想法卻能在這短短的30秒期間，從「認命得第三」轉變為「再試一下」，再轉變為「我可以贏」，甚至去到最後30米左右時再次轉變為「我贏了」，這都充分體現了他過往每天反復千百次地進行表像訓練的成效，否則他的想法是絕難在短短的30秒時間內作出如此極端的轉變。
最後，筆者就借用Schmidt（1991，第186頁）的建議，對表像訓練的實施步驟作一總結：「應先轉移至一個安靜和使人放鬆的環境，然後把注意力集中於希望練習的動作或表現之上。進行想像的時候，應盡可能建造一個清晰的影像──無論是顏色、聲音或其他感覺，都要被包括在內。想像中的動作應該在正常的速度下進行，而且所涉及活動的先後次序亦要清楚。最後就是要“看見”自己成功地完成動作和達到預期的目標」。
參考資料
1. Richardson, A. (1967). Mental practice: A review and discussion (Part I). The Research Quarterly, 38(1), 95-107.
2. Schmidt, R. A. (1991). Motor Learning and Performance: From Principles to Practice. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Singer, R. N. (1986). Peak Performance…and More. New York: Mouvement.
4. Vealey, R. S., & Walter, S. M. (1993). Imagery training for performance enhancement and personal development. In J. M. Williams (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (pp. 200-224). Mountain View, CA: Mayfield.
5. Wikipedia – Billy Mills. Retrieved 2019-12-23 from https://en.wikipedia.org/wiki/Billy_Mills
6. 黃德誠（2016）：影像訓練。http://www.tswongsir-runners.guide/articles/imagery_training.htm
文：黃德誠
香港運動心理學會副主席及創會會員
陳瑞祺（喇沙）書院體育科主任
城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練
香港運動心理學會（HKSSEP）作為本地唯一的專業學會，致力推廣具科學論証的運動心理知識及結合應用經驗，亦希望成為學術及前線同行的溝通平台，共同發展運動心理專業。HKSSEP由在本地大學中從事科研的運動心理學學者，及在不同前線機構（如香港體育學院等）的運動心理專家成立及主理。今後我們希望透過體路的平台，繼續跟廣大讀者交流，歡迎在我們的Facebook專頁留言。