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【運動科學】改善睡眠，提升表現?

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(NBA)

【體路專欄】睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑，它對生理系統、認知判斷、以至記憶學習皆具相當功用。然而，不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾，以致影響發揮。以下文章將根據最新文獻介紹有關睡眠的運動科學知識，並列舉多種有效改善睡眠的方法：

1. 睡眠的週期

睡眠可定義為個人對外在環境刺激變得不活躍、身體恢復精力必須的過程。在科學角度，睡眠可大致分為兩個階段:

  • 快速動眼期 (REM，Rapid Eye Movement) : 在此期間眼部會快速活動，我們做夢多發生在這個階段。

  • 非快速動眼期 (NREM，Non-Rapid Eye Movement): NREM 可再細分成四個子階段，即S1、S2、S3和 S4，這亦同時反映睡眠的「深度」。當中S3和S4又稱為慢波睡眠(SWS，或深層睡眠)，對運動員的體力恢復尤其重要。

我們剛開始入睡多會先進入 NREM，繼而轉到REM。以上兩個階段合計為一個週期，需時約90至120分鐘，故一般人每晚可重複四至五個周期。

 

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(Bodybuilding.com)

2. 檢測方法

常見的方法主要有兩種：

– 第一種為「多項睡眠電圖檢查」 (PSG，Polysomnography)，在測試者身上各處貼上電極片接駁到記錄器。此被視為評估睡眠質量的黃金標準，常見於醫學實驗和診斷(如睡眠障礙症)。它能準確提供測試者睡眠的狀況，例如總睡眠時間、於不同睡眠周期的時間分布和喚醒次數等，但過程相對繁複，只能在具備相關設施的醫院和實驗室進行。

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– 第二種則為「腕動計」(Actigraphy)，即例如近年流行的智能手環/手錶(wrist activity monitors)。其原理為透過持續監察身體的活動和靜止時間，反映睡眠狀況。這方法相對方便，雖然準確性會視乎品牌產品而異，但在持續佩戴觀察一段時間 (如1-2星期)下，大致也能反映用家的睡眠規律，可作參考之用。

 

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3. 睡眠不足的影響

成年人理想的睡眠時間應介乎8小時左右，但不少運動員在平日訓練後或重要比賽前，都會因亢奮或緊張而出現各種睡眠問題，譬如失眠、入睡遲滯和中途喚醒等。

過往眾多研究指出，即使只是短期的睡眠質量欠佳，已足以對運動表現構成影響。例如早在1994年，便有文獻顯示連續三晚只睡3小時會使舉重表現(Bench Press、Leg Press 和Deadlift)顯著下滑［註1］。其後澳洲學者Dr. Melissa Skein 在2011年發表另一篇研究，發現10位球類力量運動員在經過30小時連續不睡覺 (sleep deprivation)後，衝刺表現(sprint performance)明顯下降［註2］。研究人員指這或與肌肉醣原 (muscle glycogen)減少和情緒壓力 (perceptual stress)增加有關。

耐力表現方面，一篇於2009年由英國學者Dr. Samuel Oliver 和團隊發表的文章，則比較11位跑手在正常睡眠下和經過24小時不眠後，進行30分鐘耐力跑的分別［註3］。結果亦顯示，24小時不眠會令跑動距離減少，運動時更感吃力。

從上述實證可見，充足的睡眠對運動表現至為重要。此外，不少研究亦指充足睡眠可改善認知判斷能力、痛楚感覺、免疫系統、營養代謝和內分泌功能等，對運動員整體健康和日常訓練有所裨益。

4. 改善睡眠的方法

以下提供10個具文獻基礎的改善睡眠建議［註4］:

  1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜。

  2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視。

  3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣。

  4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品。

  5. 避免在飲用大量飲料後睡覺，減少在半夜起床如廁的需要。

  6. 小睡 (napping)亦為可行做法，尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間，以免干擾晚上的睡眠質素。

  7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練，以防因過度亢奮而無法入睡。

  8. 需經長外出比賽的運動員，可帶備耳塞和眼罩，方便在旅途中睡覺休息。

  9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題，例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸(tryptophan)，有助製造腦部神經傳遞物血清素(serotonin)，促進睡眠。

  10. 褪黑素(melatonin)補充劑亦常用於高水平運動員以提升睡眠質素和克服時差，但使用前應先諮詢註冊營養師專業意見。

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    (foodforsleep)

    希望以上文章能加深大家對睡眠科學的認識，歡迎把文章分享給身邊經常睡不夠的朋友吧！

    參考文獻:
    1. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The Effect of Partial Sleep Deprivation on Weight-lifting Performance. Ergonomics, 37(1), 107-105
    2. Skein, M. J., Duffield, R., Edge, J., Short, M., & Mündel, T. (2011). Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30 h of Sleep Deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1301-1311.
    3. Oliver, S., Costa, J., Laing, R., Bilzon, S., & Walsh, S. (2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. European Journal of Applied Physiology, 107(2), 155-161.
    4. Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(Supplement 1), 13-23.

    (以上資料僅供參考，如對睡眠有醫療上的疑問，建議當面向相關專業人士查詢)

    撰文: Eric Poon (運動科學博士生，香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

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