【體路專欄】孟子說：「天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨。」瑞典心理學家安德斯·艾瑞克森認為，只要透過一萬小時的刻意練習（Deliberate practice），任何人都可以成為大師。古語亦云：「勤有功，戲無益。」單調沉悶的刻苦訓練似乎是運動員成功的必經階段。
小花自三歲開始學習游泳，五歲時已經掌握了四種泳姿並加入了游泳會的游泳隊。到八歲時，她每週練習六天，每次訓練兩小時，此外還有一節一對一的技術訓練和一節一對一的體能訓練。10至12歲期間，小花在全港學界的自由泳和蛙泳比賽中贏得了所有獎項。13歲時，由於過度訓練，她的膝關節勞損，需要休養四星期。14歲時，小花因為學業和訓練的雙重壓力，出現了競技倦怠（Athlete burnout），對訓練和比賽失去了興趣，游泳成績停滯不前。
另一位小朋友小包自六歲起學習游泳，10歲時加入了學校的游泳隊、田徑隊和排球隊，並代表學校參加學界比賽。13歲時，小包在學校比賽中贏得了100米蝶泳冠軍和田徑跳遠亞軍。當中，她每週練習游泳四節，田徑一節，排球一節，和一節一對一的體能訓練。14歲時，她被邀請加入中國香港游泳代表隊而放棄田徑和排球訓練。
加拿大學者Côté於2007年提出，青少年運動的三個終極目標3P’s為：
- Participation – 持續運動，保持健康。
- Personal development – 培養紀律、自制力、領導才能和團隊合作精神。
- Performance – 發展專門的體能素養
家長和教練們可能會關心這兩位小朋友是否成為專業運動員。有些人希望孩子取得優異成績，甚至視其為賺錢工具。然而，絕大多數青少年運動員（99.5%）不會成為精英運動員。如果訓練過於注重成績，許多孩子可能會因此被忽略，甚至對運動失去興趣和熱情，從而減少他們的運動參與度。
在運動員發展的學術理論中，早期專項化（Early specialization）和早期多樣化（Early diversification）是兩個主要流派。本文初段提及的故事純屬虛構。第一位小朋友小花採用了早期專項化（即一萬小時刻意訓練法則）：這種方法讓年輕運動員從小專注於單一運動，通常全年無休訓練。目標是通過優秀的師資、嚴謹的學習安排和模仿真實比賽的訓練環境，高效發展運動專項技能並達到精英水平。然而，這種單一化訓練的主要缺點包括：增加身體受傷風險、心理壓力和倦怠、社交圈狹窄以及較短的運動生涯。成功的例子如中國的體操和跳水等運動，採用了早期專項化，在國際比賽中取得了優異成績。
另一位小朋友小包是跟隨早期多樣化（刻意玩樂）：這種方法鼓勵年輕運動員參與多種運動，發展廣泛的技能和身體素質。根據不同的生理發展和年齡，早期多樣化分為以下三個階段：
- 探索階段（6-12歲）：在這個階段，孩子們像小探險家一樣，通過自由玩耍和探索不同的運動來發展基本運動技能。他們可以嘗試足球、游泳、體操等，享受多樣化的樂趣（見圖一）
- 學習階段（13-15歲）：進入這個階段，孩子們開始參與結構化的遊戲和活動，這些活動既有趣又具有挑戰性，像是解鎖新技能的冒險。他們在這裡提升技能，激發創造力。
- 專項化階段（16歲及以上）：到了這個階段，孩子們開始專注於特定運動，並參與更有針對性的訓練和比賽，像是成為某項運動的專家，進一步提高他們的技能和表現。（見圖二）
早期多樣化訓練通常會帶來更多樂趣、滿足感，減少受傷風險，並延長運動生涯。它允許運動員在青少年中後期再進行專項化。加拿大和澳洲等國家通過「長期運動員發展」（LTAD）和「基礎、天賦、精英、精通」（FTEM）框架推廣早期多樣化。
2012年，英國學者Lloyd跟隨早期多樣化訓練框架提出青少年體能發展模型（Youth Physical Development Model），強調在不同生理成熟程度進行針對性的訓練，而非僅僅依據年齡來劃分訓練階段。以劍擊為例，運動員應該在兒童早期至青春期（基礎階段）重點發展基本運動技能，如跑、跳、投、接、踢、平衡和擊打等，為未來的專項運動技能打下基礎。到青春期（發展階段和表現階段），逐漸轉向專項運動技能的訓練，同時強調均衡肌肉力量、衝刺速度、步法靈活性、關節柔韌性、爆發力和能量系統的發展。體能訓練負荷應逐步增加，提供個性化的訓練計劃。
2015年，國際奧林匹克委員會（IOC）在一份對青少年運動員發展的共識聲明中提到，青少年運動員的發展是多維度的。文中有關於發展運動員的方向值得各持份者留意。 運用多變的訓練環境發展健康、有能力和有韌性的年輕運動員；確保所有層次的運動員都能參與，並享受運動的樂趣。例如，發育上晚熟、同年齡組別較慢出生的孩子應該得到公平的發展機會；推動可持續的運動參與和成功。
國際上的成功運動員例子中包含不同的運動員發展框架。例如，英國的划艇奧運金牌得主海倫·格洛弗（Helen Glover）直到大學時才開始接觸划艇，之前她參與的運動是田徑和曲棍球。香港劍擊奧運金牌得主江旻憓，11歲時才接受正規劍擊訓練，之前她參與的運動是跆拳道。當然，也有像中國奧運跳水金牌得主全紅嬋這樣的運動員，從小到大都接受專業跳水訓練。香港游泳奧運銀牌得主何詩蓓從6歲時開始展開了長達20年的泳隊訓練。不同國家、不同運動，甚至每位成功運動員的發展道路都不盡相同。
筆者認為，香港作為一個文明社會，在運動員發展框架中應該以運動員為中心，顧及他們的全人發展。即使最後未能成為精英運動員，也希望運動能為他們帶來身心的正面影響，並讓他們享受訓練的過程。我在此寄望所有從事運動員發展的有關總會、運動團體、運動醫學及科學專家、老師、教練和家長提高對青少年運動員發展的認識和警覺性。希望為年青運動員提供一個正向、以科學實證為基礎、愉快、安全、健康和可持續的運動體驗。
最後，讓我們思考幾個發人深省的問題：
- 小朋友在小學階段因訓練時數太多而未能兼顧學業，家長和學校如何協助？
- 青少年學生運動員一星期中需要同時參加學校、球會、香港青年代表隊的訓練和比賽，有什麼建議和安排讓學生兼顧不同訓練強度和次數，從而減少因過量訓練而出現的運動創傷和心理和身體上耗盡？
- 體育總會如何提供不同比賽形式，讓發育上晚熟、同年齡組別較慢出生的孩子得到公平的比賽經驗？
References
Bergeron, M. F., Mountjoy, M., Armstrong, N., Chia, M., Côté, J., Emery, C. A., … & Engebretsen, L. (2015). International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British journal of sports medicine, 49(13), 843-851.
Côté, J., & Hancock, D. J. (2016). Evidence-based policies for youth sport programmes. International journal of sport policy and politics, 8(1), 51-65.
Kliethermes, S. A., Marshall, S. W., LaBella, C. R., Watson, A. M., Brenner, J. S., Nagle, K. B., … & Beutler, A. I. (2021). Defining a research agenda for youth sport specialisation in the USA: the AMSSM Youth Early Sport Specialization Summit. British journal of sports medicine, 55(3), 135-143.
Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength & Conditioning Journal, 34(3), 61-72.
文：李韋煜博士
中國香港運動醫學及科學學會 肌力及體適能委員會委員（2024-26年）
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）
香港中文大學矯形外科及創傷學系兼任講師
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【中國香港運動醫學及科學學會】一萬小時的神話：育成奧運選手的秘訣」
