【體路專欄】坊間有一傳聞—空腹運動會令減肥速度加快。而據說原因是當身體糖原處於低水平時，身體會轉而燃燒更多脂肪，以獲得所需熱量。意即如果早上起床後不吃東西便去做運動，傳聞減肥效果會比果腹後運動更大！ 是不是真有其事？
2017年英國University of Bath進行了一項有趣但較小型的研究。研究結果顯示：肥胖的男士空腹步行60分鐘，跟已進食含豐富碳水化合物早餐的肥胖男士相比，前者身體會啟動某種基因，以致運動時燃燒的脂肪比後者為多。另一項2016年刊登於British Journal of Nutrition系統評價和薈萃分析研究也指出，空腹跑步會使身體燃燒更多脂肪。然而，2014年一項刊登於 Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究卻有不同結論。該次研究把兩組跟隨相同的低熱量餐單進行減肥的人士作比較，結果無論空腹做運動，抑或於進食後做運動，他們的減重變化並沒有太大分別。
要燃燒體內脂肪作為熱量，必須給予身體足夠時間持續運動才可以令脂肪得以代謝。有研究指以空腹做運動提升減肥效果，只適用於進行耐力運動，例如長途單車或長跑賽。若要進行一些要求快速爆發力的運動，例如舉重或阻力運動，身體中的糖原才能提供即時的熱量。所以應否空腹做運動，都要視乎個人的需要和運動類別。
空腹運動亦有機會令身體肌肉量減少，並不適合一些以增肌為目標的人士。當身體不能利用糖分作為熱量的時候，身體不單會轉向脂肪來提供熱量，亦會代謝更多肌肉，有機會令肌肉流失。運動前不進食亦會給身體帶來額外的壓力，增加皮質醇分泌，影響肌肉合成及復原。而部分人空腹做運動時會感到較為吃力，有機會出現頭暈，甚至乎血糖過低的情況，因而降低運動表現。
雖然空腹做運動在身體細胞層面上，是有機會利用更多脂肪作為熱量，但不論用到的熱量從哪裏來，都要累積消耗夠3,500千卡才能減掉0.5公斤脂肪。其實只要從餐單中減少熱量攝取，加上恆常運動去消耗身體儲存的多餘熱量，便可以成功減去體重。因此減肥效果優劣快慢，跟空腹做運動還是吃飽做運動，並沒有太大關係。
希望各位讀者緊記：體重控制並非一時三刻就可成之事，而是需要有耐性，持之以恆維持健康飲食和適量運動。若真打算嘗試空腹做運動，筆者建議持續運動時間不要超過90分鐘，亦要在前一晚進食足夠碳水化合物。如要運動超過90分鐘，或要進行強度較高的運動，則最好於運動前一至兩小時進食適量而簡單的碳水化合物和蛋白質，會有較佳的運動表現。
Reference:
- Yung-Chih Chen et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E84 –E93, 2017.
- Alexandra Ferreira et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016), 116, 1153–1164
- Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
林思為小姐
中國香港運動醫學及運動科學學會 幹事 (2022-24年)
澳洲註冊營養師
香港認可營養師學院(HKAAD) 認可營養師
香港認可營養師學院專業委員會主席
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【中國香港運動醫學及科學學會】空肚做運動 減肥減快啲？」