【體路專欄】筆者自上次提及自我關懷（self-compassion; Neff, 2003）不等於自我放縱後，一直在研究和應用自我關懷在運動心理諮詢。筆者有幸認識了幾位使用自我關懷的運動心理諮詢專家，一起在今年十月的應用運動心理學協會（Association for Applied Sport Psychology [AASP]）的週年大會中展示自我關懷的多樣化。看到參加者對這個運動心理新視野的興趣，筆者決定在這篇文章分享一些技巧，讓教練、運動員及對運動心理感興趣的人作參考。運動員能於日常生活中練習這些技巧，亦能於訓練和比賽中使用它們。
關懷式呼吸（Compassionate/Affectionate Breathing）
關懷式呼吸（英文指導按此）類似於腹式深呼吸，但加入了一些自我關懷的元素，例如︰（1）將一隻或兩隻手放在胸口，（2）在吸氣（如「關懷」）和呼氣（如「放鬆」）時說出自我關懷或鼓勵的話語及（3）於完成呼吸練習後給自己一個擁抱。在比賽暫停或換局時，運動員可以使用簡短的關懷式呼吸去認請及接受當下的情境，如錯誤或失敗，然後重新振作，並投入下一刻或下一局的比賽。
捲土重來設置（Resilient Reset）
捲土重來設置（Kuchar et al., 2023）包括以下四個部分。在訓練和比賽中，運動員能短短幾秒鐘內使用這技巧去處理當下的負面思維和情感， 並且作出調整：
· 靜觀（Mindfulness）︰認清當下的狀況，包括外在因素以及自己的思維、情感和行為。
· 共鳴（Connection）︰明白犯錯及輸贏都是比賽的一部分，即使最優秀的運動員也會遇到。
· 鼓勵（Encouragement）︰對自己說出鼓勵的話語或進行鼓勵性手勢。
· 回饋（Productive Feedback）︰對自己提供具建設性的回饋，包括技術、戰術或心態上的調整。
自我肯定來回（Affirmation Ping Pong）
自我肯定來回是一個互動合作的活動。教練或活動策劃人可將運動員分成兩人一組，來回拋球及接球（或用乒乓球的方式進行「滴滴仔」）。每位運動員在接球後必須說出一個以「我是…」作為開頭的自我肯定語句，例如「我是堅強的」、「我是自信的」、「我是仁慈的」，然後再拋球。這個活動的目的是讓運動員習慣對自己說出正面且能相信的話語，並在訓練和比賽中使用這些自我肯定語句。教練或活動策劃人也可以透過這個活動來討論自我肯定的益處和挑戰，以引起運動員的共鳴。
總而言之，應用自我關懷的方法多種多樣，最重要的是讓運動員各自找到對他們最有效的方法去持續鍛鍊，以應對比賽中的錯誤或挫敗。
References
朱紫麟 (2021年8月2日) 。〈運動心理學淺談（46）：自我照顧及關懷不等於自我放縱〉。 《Sportsroad》。取自 https://www.sportsroad.hk/archives/341473
Kuchar, A. L., Neff, K. D., & Mosewich, A. D. (2023). Resilience and Enhancement in Sport, Exercise, & Training (RESET): A brief self-compassion intervention with NCAA student-athletes. Psychology of Sport and Exercise, 67, 102426. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102426
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
作者：朱紫麟博士 (Alan Chu)
香港運動心理學會會員
美國北卡羅來納大學格林斯伯勒分校副教授
美國奧委會認證運動心理表現顧問
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】運動心理學淺談（72）：自我關懷的多樣化：運動心理的新視野」