【香港運動醫學及科學學會】「郁」得好唔好？試試「功能動作檢測」就知道

【體路專欄】體適能教練除了負責為運動員提供科學化訓練，以提升其運動表現之外，也要肩負預防運動創傷的重任。因此，教練不但需要安排訓練強度和訓練量度，也要關心學員完成的動作是否標準、關節靈活性是否足夠等等，因為動作質素和效率會直接影響到相關訓練的預期目標、效果或運動創傷的風險。但到底如何可以得知動作是否標準呢？如果想知道關節結構是否出現毛病，可以找專科醫生做身體檢查；如想了解體能狀況，例如心肺功能或爆發力，可以找體能教練做測試；如想在進行重量訓練時了解身體的靈活性或動作質素，則可以選擇進行功能性動作檢測 (Functional Movement Screen， 簡稱 FMS) 。下文將深入淺出簡介FMS的在體能訓練中的應用。

功能動作檢測(FMS)主要用作評估我們的基本動作控制和協調能力，通過觀察人體在不同動作上的功能限制，左右側平衡、靈活性和穩定性的弱點，以辨識不同運動員在動力鏈上的代償運動模式。代償運動模式是指身體因為肌力或關節活動度不足，而使用鄰近肌肉和關節來補足。舉例而言，做前臂支撐 (Forearm Plank)動作時，如核心肌肉和臀部的肌力不足，身體會利用腰椎來代償，令腰背塌陷（見圖一），容易造成運動而引起的腰背勞損（見圖一）。因此，筆者認為很多訓練相關的創傷和痛症，可以透過功能性動作評估和針對性訓練而避免的。FMS 是由 Gray Cook 與 Lee Burton 於1997 年起廣泛被應用於運動員動作篩檢，到2006年首次在運動科學的學術期刊中發表。

此外，FMS是一個評分系統 (scale)，以七項評估指標來以進行檢測，能讓物理治療師、 體能教練和運動員有效了解基礎動作能力。當中由七個基礎動作模式組合的動作包括深蹲(Deep Squat)、跨欄(Hurdle Step)、弓箭步(In-Line Lunge)、肩活動度(Shoulder Mobility)、直腳抬腿 (Active Straight-Leg Raise)、伏地挺身 (Trunk Stability Push-Up)，以及旋轉穩定(Rotary Stability)（見圖二）。

在檢測的過程中會觀察兩側平衡的活動性與穩定性。由於運動員常有高強度、高負荷的訓練量，假如身體因關節不靈活的問題而啟用代償動作模式，並形式不良的運動習慣，在不斷惡性循環下，身體會較容易出現毛病(Cook et al, 2006ab)。當找出代償模式後，可針對失衡的身體部分，加入日常力量或功能性訓練，例如跳躍時下肢關節屈伸或投球時肩袖肌群的轉動等等。透過定立預防受傷訓練(Injury prevention training)，有助減低訓練或比賽時潛在受傷風險。

在上述七個動作之中，因為篇幅有限而抽出其中兩個動作進一步介紹：

（一）深蹲 (Deep Squat):

下蹲動作在不少運動中都很常見，蹲是運動預備姿勢(Athletic position)，亦可用來訓練運動員需要的下肢爆發力，除了應用在訓練上，亦與跑、跳、落地、減速的動作模式相同。正確下蹲是對人體力學的一大挑戰，很多運動員因為進行大重量深蹲時姿勢不正確，導致腰背和膝蓋關節勞損或受傷。FMS檢測用以評估髖、膝、踝的雙邊對稱、活動性和穩定性，以及當棍子舉高至頭頂時，評估肩膀以及胸椎雙側對稱的活動能力。下蹲時，一個三分滿分的手過頭深蹲動作標準如下：

1. 上半身與脛骨平行或垂直
2. 股骨（大腿骨）低於水平位置
3. 膝蓋朝向足部位置

若需要升高腳跟，例如放兩至三吋的板子在腳下的話，則只能獲得兩分。腳跟被升高後，如脛骨和上身沒有平行、股骨無法低於水平位置、膝蓋未朝向足部方向或棍子不再位於正上方的話，則只能獲得一分。若在整個過程中出現關節痛，這個動作更會被定為零分。

腳腕背屈、肩外展和髖關節靈活度不足，以及腰背過緊等等，都是運動員群組的常見問題，導致下蹲時身體向前傾或深度不足。當得 1 分或 2 分時，如果在腳跟下墊木板就能馬上改善蹲姿，即說明了蹲姿還需加強。教練亦要提醒運動員需要在熱身時進行針對性矯正運動，例如使用滾筒放鬆腰背臀部肌肉、透過動態伸展拉伸足踝和阿基里斯腱、肩關節和胸椎，以矯正僵硬的蹲姿及提升相關動作的效能。

（二）肩活動度(Shoulder Mobility)：

運動員進行垂直和水平上肢推拉(Horizontal and Vertical Push/Pull)訓練時，如肩關節的活動度不足，會影響動作效率和增加出現肩關節勞損的機會，例如當肩外旋幅度不足，肩上推的動作幅度會受影響，甚至增加肩袖肌群夾擊綜合症(Shoulder Impingement Syndrome)的風險及其引起的相關問題。

肩關節活動度檢測有助評估雙邊的肩動作活動範圍，包括肩外展與肩外旋、肩屈與肩伸、肩內收與肩內旋，此測試亦需要正常的肩胛穩定性和胸椎伸展。測試者會雙手放在背部模擬抓背動作(Back Scratch) 。如雙拳距離在一個手掌長之內，可獲得三分；兩分者雙拳距離在 1.5個手掌長內；一分者雙拳距離無法在 1.5 個手掌長內。進行這個動作時，如有關節不適的情況，就得零分。

不少排球、籃球和手球運動員會因為過度運用前側肌肉作投擲或扣殺動作，使胸小肌的過緊或縮短，引起肩膀向前或圓肩，導致胸椎和肩靈活度不足，一般會在這個測試上表現較差。常見得兩分者，其肩關節肌肉有輕微體位改變或縮短。如得一分或零分者，甚至可能有肩胛功能障礙，例如出現翼狀肩胛（Winging Scapula）， 即一種肩胛骨週邊肌肉張力出問題的症狀。要避免運動員在關節不靈活的情況下進行重量訓練，體適能教練應為運動員於季前進行此檢測，以評估肩關節的活動能力，為有需要的群組提供針對性的矯正運動，例如滾筒放鬆腰背肌筋膜、動態伸展以改善胸椎伸直和轉動的能力，以及鍛鍊肩袖肌群的力量和穩定性等等。

FMS也被廣泛應用在運動創傷相關研究上，一個美式足球研究(Kiesel et al. 2007)指出，若總分數等於或少於14分（總分為21分），比起大於14分有高出11倍的受傷機會。其他相關的研究亦有以14分為分類閾值，研究對象包括職業足球員、消防員、田徑選手等等。然而，解讀這些研究數據時，我們需要份外謹慎，一來外國文獻未必能夠應用於本地運動員。其次，受試者數量和受傷數據，並未能反映出分數與增加個別運動創傷的必然關係。最後，即使進行同一個測試，但同樣獲得兩分的運動員所出現的靈活性問題也未必一樣。

筆者認為FMS是否多於14分並不是最重要，重要是教練能夠從檢測中找到運動員進行功能性動作中檢驗出代償模式後，找出可能出現的關節靈活度問題。從而制定針對性矯正運動，並符合專項動作的要求，減低身體不對稱的失衡的情況和訓練時可能受傷潛在風險，從而達致運動不受傷的效果。

參考文獻：

1. Bonazza, N. A., Smuin, D., Onks, C. A., Silvis, M. L., & Dhawan, A. (2017). Reliability, validity, and injury predictive value of the functional movement screen: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(3), 725-732.
2. Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis Gray Cook, L. B., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function‐part 1. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396.

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4. Kiesel, K., Plisky, P. J., & Voight, M. L. (2007). Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen? North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 2(3), 147.
5. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function–part 1. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 1(2), 62.
6. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function–Part 2. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 1(3), 132.

【香港運動醫學及科學學會專欄】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

文：李韋煜博士
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 委員 (2022-24年)
香港中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】「郁」得好唔好？試試「功能動作檢測」就知道」