【體路專訊】踏入「第25屆渣打香港馬拉松」最後倒數，相信跑手們已經進入最後備戰階段。不過想好好備戰，也要懂得調節，究竟如何在這最後幾天為自己調整至最好狀態，繼而在渣馬跑出最好表現？香港教育大學健康與體育學系副系主任雷雄德博士從多方面提提大家，當中天氣因素至為重要。
今屆渣馬再次在年初的2月舉行，是四年來的首次。根據天文台的天氣預報，2月12日比賽當日的氣溫攝氏20至24度，相對濕度介乎80至100%，早上有機會有一、兩陣雨。近日天氣已轉為潮濕，雷Sir直言「大鑊」：「因為人要靠出汗散發熱能，但濕度高的話就不能蒸發汗水，就等於用毛毯包著自己，容易令自己過熱。除了會提早感到疲倦，嚴重的話甚至會熱衰竭或中暑。」他以2000年濕度高達96%的一屆為例，指當年亦有大批參加者出現與熱相關的問題，提醒參加者要留意。
雷Sir建議跑手穿著背心、短褲等遮蓋身體面積較小的通爽衣物，有利身體散熱。另外，跑手亦要因應身體狀況調整速度，「因為較容易提早疲勞，跑慢一點能讓身體有更多時間散熱，所以也較難做出PB（個人最佳成績）。如果想成為『萬金先生』及『萬金小姐』就更加要小心，跑得快更需要補水降溫。」
雷Sir又提醒跑手，不要在最後這幾日「臨急抱佛腳」，必須在賽前4至5日內減量訓練，將訓練量減至平日的三分一或四分一，「原則是讓身體有足夠恢復，有足夠的體力去應付比賽，以及調節好心理。」賽前最後兩日，跑手就要得到足夠休息及提早調節自己的生理時鐘適應清晨起跑的作息時間。
另外，新冠疫情曾在去年底至今年初再上高峯，每日有五位數字病例，大批市民均在該段時間確診。雷Sir指，如果跑手曾是重症患者、因確診入過深切治療部或患上心肌炎等，康復後的3至6個月都不適合做劇烈運動。輕症患者就視乎康復後的身體狀況，「康復5日後可開始做低強度運動，看看身體有否氣喘、頭暈及胸口痛等不適。這些症狀大多在4星期後就消失，所以跑手應該視乎確診康復與比賽日子相差多遠，如果還有氣喘就不要去跑。」
近年愈多港人注重健康，希望用跑步改善身體狀況。雷Sir特別提醒新手別讓緊張心情影響賽前睡眠：「新手最大問題是太興奮而失眠，如果身體不及恢復就不能讓你走得更遠，所以調節心情很重要。」
長跑始終對體力有一定的需求，跑手們應多留意個人身體狀況，賽前及賽事當日也要安全為上，量力而為。
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【渣馬】雷Sir醒你賽前小錦囊 留意濕熱天氣調整步速」