【體路資訊】近年運動風氣盛行，不少人都希望透過運動提升免疫力、改善體態等效果。趁著香港馬拉松、樂施毅行者等大賽及活動即將復辦，相信不少跑手正在積極備戰，不過除了努力訓練之外，飲食也是不可或缺的元素，包括運動期間或前後所需的營養攝取。支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acid，BCAA）則有助幫助肌肉修復主要成份，減緩長時間運動時的肌肉分解流失，從而提升運動表現。
關於BCAA支鏈胺基酸
若要了解BCAA，首先需要從胺基酸説起。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，當中人體的蛋白質就是由20種胺基酸組成，但其中9種只能靠日常飲食中攝取，BCAA亦佔當中的35%至40%。有別於大多數胺基酸，BCAA主要在肌肉裡被分解，而非在肝臟之中，也因此人體運動所造成的肌肉消耗，也需要BCAA的幫助才能促進蛋白合成，激活肌肉生長。對於運動人士而言，BCAA當中包含的纈氨酸（Valine）、白胺酸（Leucine）及異白胺酸（Isoleucine）可謂極為重要。它們一來無法由體內製造，必須由飲食補充。除此之外，糖分雖然是運動時的主要能量，但長時間的帶氧運動亦有機會拆解肌肉裡面的支鏈胺基酸，作為能量輸出，有可能令肌肉因此流失。除了組成蛋白質和肌肉之外，BCAA亦有控制血糖效果，能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外，BCAA還能抑制血清素的產生，以降低運動過程的疲勞感。
台灣品牌MARS的支鏈胺基酸飲品沖劑共有芭樂檸檬綠、蜂蜜檸檬兩款口味，每款均含黃金比例2：1：1的白胺酸、異白胺酸及纈胺酸，並添加電解質、各種礦物質及維他命B雜，以減低運動時的疲累感及抽筋的機會。每包沖劑亦有多達7克BCAA，而攝取的時間並無特別限制。對長時間使用或訓練肌肉的運動人士，例如長跑、單車、健身及游泳愛好者，都適合在運動的不同階段補充BCAA。
攝取BCAA時機同樣最重要
不過與其一口氣服用高劑量的BCAA，選擇在適合時間攝取的效果更為有效。在運動前30分鐘服用BCAA，它就能直接應用到肌肉細胞之中，提供鍛練時的能量。在運動中期至之後的30分鐘服用BCAA，裡面的白胺酸能夠促進蛋白合成，亦有助肌肉對其它胺基酸的吸收，達致增肌效果，同時增加乳酸代謝而減低疲累感。另外，兩餐之間的蛋白合成亦會下降，因此在飯後2小時攝取BCAA也有助維持足夠蛋白質，對於日常蛋白質攝取不足的人士有一定益處。
建議攝取量方面，運動人士可按照每公斤體重服用200毫克BCAA來計算攝取量，換言之75公斤的成年人在運動前後，需要攝取15克BCAA作為補充。
運動愛好者補充之選
營養學家駱嘉怡（Kristen）及黃穎瑜（Janice）提到肉類、海鮮、大豆及蛋均含有蛋白質，但在於飲品沖劑的便攜性，加上沖劑的水解蛋白更易於人體吸收，因此近年在運動市場甚為流行，另外BCAA補充品亦有助照顧素食者的需要。坊間亦有一些關於蛋白補充的迷思，誤以為補充品只適合專業運動員服用，「其實只要有運動習慣的人士都適合飲用，不需要去到極高水平，在日常生活之中，肌肉不斷在分解與合成，而在運動中的分解速度比合成快，尤其是在長時間及長距離運動時，例如長跑、登山及游泳等等。此外BCAA能夠加速乳酸代謝，舒緩運動後的疲勞感。綜合以上因素，BCAA都有助增強運動的整體表現。」
蛋白補充品亦適合全年紀人士，但她們提到肝、腎功能不佳的人士不宜攝取過多蛋白質，否則會加重器官的負擔。不過普通人士只要按產品指引使用，就不會引起健康問題。
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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「支鏈胺基酸BCAA是甚麼？營養學家破解蛋白補充迷思」