【體路專欄】「阻力訓練」（Resistance training） 是指透過身體練習去抵抗和適應不同的重量阻力，從而達到提升健康、體能和運動表現的一種體能鍛煉方法。阻力訓練的方式可包括運用身體的重量、舉重器械、啞鈴和槓鈴、彈力帶及藥球等等。在某些情況下，「阻力訓練」會與「舉重」混為一談。但嚴格來說，「阻力訓練」有別於「舉重」（Weightlifting），故此我們也要小心運用。「舉重」是一項涉及抓舉和挺舉表現的比賽運動，而舉重訓練（Weightlifting training）則是指各種多關節舉重練習，包括抓舉、挺舉，或從這兩種舉重動作修改演變出來的其它舉重動作。要做好這些舉重動作，身體必須具有足夠的爆發力，但同時間動作又高度可控，動作的技術要求高。
過往，阻力訓練在成年人中比較普及。香港中文大學醫學院兒科學系在2000年開始對兒童阻力訓練進行研究。這項研究計劃主要針對肥胖兒童，筆者當時負責推行此項計劃。研究計劃中，82名9至12歲的肥胖兒童參與了一項為期9個月的飲食控制計劃，而其中一半的兒童（運動組）在暑假期間會同時進行每週兩次、每次1小時的阻力訓練。結果顯示，飲食控制措施在短期內能改善肥胖兒童的血脂蛋白情況及血管內皮功能（其受損為動脈粥樣硬化最早期的病理改變）。但同時接受阻力訓練的兒童，他們的血管內皮功能的改善程度顯著大於對照組，並且他們的骨質含量、肌肉強度及肌肉耐力更有顯著性的增加。與對照組相比，運動組兒童對個人的協調性及耐力程度添更大信心。在整個訓練過程中，並沒有出現受傷情況，而運動組和對照組的體高增長程度亦相若。當時，關於兒童及青少年進行阻力訓練的研究很少。總結這個研究的結果，兒童及青少年進行阻力訓練不但能改善骨骼肌肉的狀況、提高運動能力、更對心血管和心理健康很有幫助。20年過去，業界也累積了很豐富的研究成果，反覆引證了兒童及青少年進行阻力訓練為身心帶來的好處，以致一些對阻力訓練的迷思，也能被逐一拆解。
迷思（一）：阻力訓練會阻礙骨骼生長
對兒童及青少年而言，阻力訓練更能對骨骼生長有刺激作用，進一步提高他們在發育時期的骨質生長，對預防老年期因骨質流失而出現的骨質疏鬆症非常有幫助。事實上，我們的體高很大程度上是由遺傳因子決定。由於任何運動均會刺激體內生長激素的分泌，故阻力訓練並不會令孩子變矮，反而可能有助體高的增長。我們從電視中看到的舉重運動員，身形多屬矮少，這其實是運動選才的結果。因身型矮少對舉重運動較為有利，故在舉重運動項目中均多見身型矮少的運動員。
迷思（二）：運動員才需要做阻力訓練
阻力訓練是一種非常適合任何年齡人士進行的運動。研究文獻告訴我們，肌肉力量是基礎運動技能（fundamental movement skill）的重要組成部分，而良好的基礎運動技能，與日後參與各種體育活動、實踐活躍的生活模式有很大的關係。故此，兒童及青少年進行阻力訓練能增強肌肉力量，有助他們學習基礎運動技能，為日後過積極活躍的生活模式打好基礎。
迷思（三）：最好等待至12歲以後才做阻力訓練
進行阻力訓練並沒有最低年齡要求，只要兒童在精神上和身體上做好準備，能夠跟從教練指令及遵守安全規則，便可以開始進行阻力訓練。一般來說，當兒童可以參加日常的體育活動的時候（通常是 5 歲至7 歲），他們已可以接受某種類型的阻力訓練了。根據過往的研究，年僅8歲的兒童亦能成功完成中等強度的阻力訓練。總括來說，只要在安全指引的情況下，一般小學生也可進行阻力訓練。
迷思（四）：女孩子進行阻力訓練會變得「大隻」
很多女士也會擔心，進行阻力訓練會令她們變得「大隻」。女士和兒童進行阻力訓練時，由於體內雄性激素的比例與男士不同，他們的肌肉力量的增加（變得大力），主要是由於神經肌肉調控所致（阻力訓練刺激神經系統反應，導致大腦告訴肌肉要募集更多的運動神經元去完成動作）。這些肌肉力量的增加，並不會伴隨肌肉肥大（不會變得大隻）。
迷思（五）：兒童及青少年進行阻力訓練並不安全
根據科學界多年的資料，除了個別在無人監督、或在沒有具有專業資格的教練指導下進行高強度舉重練習而致受傷的案例外，並沒有報導顯示兒童、青少年在監督指引下進行有系統的阻力訓練會導致受傷或對身體有不良影響。文獻顯示，兒童及青少年運動員在適當指引和監督下進行阻力訓練，更能降低與運動相關的受傷風險。
總括來說，兒童及青少年在具有專業資格的教練監督指引下進行有系統的阻力訓練，並不會導致身體受傷，反而為健康帶來好處。
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【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：余頌華博士
香港運動醫學及科學學會司庫及運動科學及研究委員會委員 (2020-22年)
香港理工大學康復治療科學系助理教授
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】兒童及青少年進行阻力訓練的迷思大拆解」