【體路專欄】香港夏天不單漫長，而且又濕又熱，每年六月至九月的平均最高氣温都高於攝氏三十度，全年的平均相對濕度也在百分之七十以上（下圖），濕度高會影響汗水的蒸發，從而影響人體的散熱能力。即使温度相同，我們的體感温度在較潮濕的情況下亦會較高。因此，香港的戶外運動愛好者都要想盡辦法應對如何在漫長的炎夏進行運動。
在一般情況下，當我們曝露於炎熱的環境之中，人體會透過不同的自我調節機制來降温，讓我們的身體核心温度維持於大約攝氏37度的平衡點。流汗時，熱力跟隨汗水蒸發；近表皮的微絲血管會擴張，將熱力經表皮帶出體外；人體也會通過呼出帶熱力及水份的氣體來降温。
當外在的熱壓力持續增加，例如温度濕度上升；內在的熱產生增加，例如進行激烈的運動；散熱受到影響，例如穿著厚重衣服令汗水蒸發速度減慢等，都可能使身體的自我高節機制失效，令核心温度顯著上升。人體的核心體温度顯著上升，不但會影響運動表現，若核心體温高於攝氏40.5度更會有熱抽筋、熱衰竭、甚至熱中暑的危險。
因此，在夏天進行戶外運動或訓練時，我們可以考慮以下幾點：
訓練安排
現時的天氣預報越來越準確，也越來越能預測多天後的天氣，我們在計劃未來一至兩星期的訓練計劃時，可以先參考天氣預報，盡量避免在極端炎熱及潮濕的日子進行高強度、長距離的訓練活動。此外，若一定要在炎夏進行訓練，應避免在正午前後進行訓練，反之可盡量選擇在清晨或晚間訓練。
在選擇訓練地點時，也應該盡量選擇陰涼及通風的地點，例如在有樹蔭的山徑進行跑步訓練。若無可避免要在正午在室外場進行球類比賽，可先在有蓋看台下熱身，以減少身體直接暴露在太陽下的時間。同時，可增加小休時間及次數，讓運動員適時補充水份及進行降温。此外，建議穿著淺色、透氣的衣著，此舉能減少身體所吸取的熱力，也不太影響散熱。
保充足夠水份
研究顯示當身體流失超過2%身體體重的水份時，帶氧能力會受到影響；若流失超過3-4%身體體重，更會影響肌力及爆發力。身體缺乏足夠水份時，血漿容量、表皮微細血管循環和出汗量都會下降，使體温自動調節能力下降。若在此時進行運動，不但會提高熱中暑、熱衰竭及熱抽筋的機會，亦會影響運動表現。
美國運動醫學會建議運動員在訓練前最少4小時前補充每公斤體重5-7毫升水份，以一個60公斤重的運動員為例，應在運動前補充300-420毫升水份。至於運動途中的水份補充，則以避免身體流失超過2%身體體重為目標，建議每15分鐘補充50-250毫升水份。運動員可透過量度每節訓練前後的體重，建立良好的補水習慣。訓練後體重減去訓練前體重可作為運動期間的水份流失的參考，體重每減少1公斤等於流失1公斤水份。完成運動後，可以補充流失水份的1.5倍為目標，分段補充，例如運動員訓練前體重為55公斤，訓練後體重為54公斤，可推斷運動員於該節訓練期間流失約1公升水份，因此要在訓練後的數小時分階段補充1.5公升水份。
透過訓練改善體温調節機能
運動員可透過有系統的熱適應訓練計劃，讓身體產生生理上的熱適應改變，例如血漿體積增加、表皮微細血管循環增加、出汗量增加和汗液的電解質濃度下降等，因此在同環境同一運動強度時，心率、核心體温和表皮温度會下降，身體的感覺也會比較舒適。通過這些生理上的變化，可增加運動員在炎熱天氣時運動的表現，並提高在炎熱天氣下的耐受能力，以保障安全。
多年來，不同學者提出不同的熱應訓練計劃，計劃的日數、每天訓練時間及訓練強度均有所不同。熱適應計劃的例子是在濕熱的環境，如在攝氏32度，相對濕度80%，每天運動45-90分鐘，把心率維持於最高心率之50-70%強度，以此連續進行5-10天訓練。當運動員完成完整的熱適應訓練後，可以每隔5天進行一天的熱適應訓練，以維持效果。
合適的降温策略
我們可在運動前、運動時或運動後實施降温策略。在運動前及運動時降温，主要是避免在運動時身體核心温度太高而產生危險，同時避免影響運動表現；在運動後降温，則主要是加快恢復以準備下一節訓練。
透過不同的降温策略，可幫助身體釋放過多的熱力，例如冷水浸泡、在額頭、頸部或背部放置冰、飲用清涼的飲料、向身體噴灑清水和以風扇降温等。至於選擇那種策略，視乎我們希望達到多大幅度的降温。由於突然大幅度改變身體温度會對心血管造成壓力，因此，建議大眾開始時可選擇較温和的方式，例如飲用清涼飲料時可放慢速，進行冷水浸泡時可在水温15度的水池浸泡15分鐘，並只浸泡盆骨以下等。此外，要考慮是否方便可行，例如在室外為15位運動員準備每人一個冰袋，遠較為他們同時準備全身冷水浸泡為容易。
雖然在夏天運動，身體面對的生理壓力較高，但只要能全面的考慮以上各點，仍可進行戶外運動。不過，最重要是時刻留意自身感覺，同時也要多留意同伴的即時身體情況，有需要時主動更改甚至暫停訓練計劃，千萬不要抱僥倖心態而勉強繼續，安全永遠都是第一。
無論是否在炎夏運動，大家都應留意運動安全。為了提高大眾對運動安全的意識，中大運動醫學團體將於10月22及23日舉辦中大運動醫學日，透過各種活動及運動體驗讓大家了解安全運動的重要性，希望大家都能夠體驗運動的樂趣。
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【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：陳宇欣
香港運動醫學及科學學會 肌力及體適能委員會委員（2020-22年）
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）
美國運動醫學會運動生理學家（American College of Sports Medicine）
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】夏天又濕又熱，想做運動有乜計？」