【體路專欄】肌肉抽筋 – 成因及應對方法

【體路專欄】肌肉抽筋（muscle cramping）相信不少愛好運動的朋友也經歷過，它可定義為一種暫時性、但劇烈而且痛楚的「不自主收縮」。抽筋對運動表現的影響絕對不容忽視，輕則抽搐十數秒影響局部小肌肉，嚴重者可牽動全身肌群，並持續數分鐘甚至數小時以上。它除了常見於耐力項目外，也多見於爆發性的間歇運動中（如團體球類運動）。以下將介紹抽筋的科學因由和處理方法：

抽筋的原因

文獻提出的解釋主要有兩個：

1. 水份和電解質平衡失調（Water and Electrolyte Disturbance）

這解釋在坊間中最為常見，一般可理解為電解質（尤其鹽分中的鈉質）在運動期間隨着汗液流失，繼而影響神經傳導效率和肌肉功能導致抽筋，此情況於酷熱環境下更為明顯。最早期的大型研究源自1920、30年代關於英國礦場工人在侷促環境下工作的實驗。當年的數據顯示，補充鹽分的工人遇上抽筋的機會，會較沒有補充的同伴為低。近代針對體育競技項目的研究（如馬拉松跑手）亦得出同樣結論，指比賽途中抽筋的頻率與電解質補充多寡有關。但值得一提，不少研究指出單純「失去水份/脫水」（dehydration）並非抽筋的主因。反之，若在出汗流失電解質之際，同時大量飲用純清水，會更容易增加抽筋的機會。這狀況可稱為「低血鈉症」（hyponatraemia），即代表體內的鈉離子濃度因攝入大量清水而降低（<135 mmol/L），影響正常神經傳遞。因此，運動員在補充水份之餘亦應補充電解質，以維持適當體液濃度平衡。

2. 肌肉神經控制失調（Altered Neuromuscular Control）

上述的「電解質平衡失調」理論雖在過去近百年間得到一定文獻支持，但考慮到體液濃度屬「全身性」指標，這尚且不足以解釋為何抽筋總只是發生在局部肌肉上，亦經常出現於相對清涼、出汗少的室內運動中。近年學者提出的另一個理論則認為，抽筋亦與個別肌肉本身的狀態欠佳，又或不適應新刺激有關。常見情況如進行一種全新運動、運動時間較平常長、運動強度較平常高等。當特定部位的肌肉處於異常疲勞，其內裏的神經傳導也會變得不尋常 （過分亢奮/抑壓不足），繼而影響協調控制，造成抽筋。其中，若肌肉在處於縮短狀態（shortened length）時受刺激，會更容易抽筋。

以上兩個機制大致解釋了抽筋的成因，現時各地學者則就兩者在不同環境下的參與比例，以及其他導致抽筋的風險因素（例如有些運動員受先天基因影響，會較容易抽筋）進行更深入研究。

處理及預防策略

在劇烈緊湊、變幻莫測的運動環境下，抽筋或許不能完全避免。但採取適當策略仍可大大減低抽筋的出現頻率和影響。常見的方法有以下數種：

1. 補充電解質

上述提到流失電解質（尤其鈉質）是抽筋的成因之一，故運動員可以透過適量補充含電解質的運動飲品（圖二），又或加入電解質補充劑（如鹽丸）於飲品中，以調節體內電解質濃度，減少神經傳導的影響。值得一提，一些飲品例如椰子水（coconut water）雖然含豐富電解質，但內裏鈉質比例較低（鉀質則較高）， 未必最有效預防及處理抽筋症狀。

2. 靜態伸展與按摩

同為常見的抽筋處理方法，原理為讓肌肉延伸，從而刺激肌纖維內的張力感應器「高爾基腱器官 」（Golgi tendon organ (GTO) ），觸發反射訊號至中樞神經，使肌肉自然放鬆，減少崩緊抽搐。

3. 攝取特別食物或補充劑

近年不少運動科學研究提出進食味道濃烈的食品，也可舒緩抽筋症狀。舉例說，酸瓜汁（pickle juice）裡的「醋酸」成份（acetic acid）被指能刺激口腔內的感應細胞反射，繼而干擾/糾正造成抽筋的不尋常神經訊號路徑，使整個肌肉反應控制過程得以「重啟」。其他濃烈食物如辣椒、姜蒜等亦被指具類近神經刺激功效，甚至有廠商會專門提煉上述食材作補充劑舒緩抽筋（圖二）。但這些產品的功效仍然有待更多研究證實。

4. 循序漸進增加訓練量

鑒於肌肉狀態欠佳及不適應活動模式是觸發抽筋的主要原因之一，運動員在平日訓練增加強度時應循序漸進，避免急劇提升訓練量。另由於比賽時的強度一般會較普通練習為高，運動員亦應在賽前階段進行相關模擬訓練讓肌肉適應。

希望以上介紹有助大家認識肌肉抽筋的成因及應對策略。歡迎讀者也分享你們的「慘痛」抽筋經歷呢！

文：Dr. Eric Poon（運動科學系博士）

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】肌肉抽筋 – 成因及應對方法」