【體路專欄】運動創傷防護員身兼多職，不但在比賽期間提供臨場支援，擔當防護的角色，亦會走入練習場地，分享運動醫學知識。近年不少大專及業餘或職業球隊，都有運動創傷防護員的身影，亦逐步擴展至中學的學界運動賽事。當中不少的校隊亦會邀請運動創傷防護員在練習場地提供支援，除了一系列的日常防護工作外，亦擔任教育工作，向隊員灌輸正確的運動知識，例如教育青年運動員於練習或比賽前做合適的熱身運動。運動的第一步便是「熱」身，提升身體及肌肉溫度，為身體做好準備，是預防運動創傷非常重要的一環。
研究指出有效合適的熱身運動能減低運動時受傷的風險。熱身主要有兩大功能，其一是增加肌肉動態（muscle’s dynamics），其二是為運動需求（demands of exercises）做好準備。筆者希望從不同角度與大家分享如何制定合適的熱身運動，從而減低運動時受傷的風險。
熱身運動的「ABCD」
A – Agility敏捷度的訓練
大部分的球類運動（如足球、籃球、欖球等）都涉及大量的下肢移動，需要良好的跳躍、著地、急停、起動及轉向能力。在熱身時，可加入多向性的跑跳練習（multi-direction running drills），利用速度梯、雪糕筒或跳欄設計出不同的移動路線，如連續跳欄著地後立即向前衝刺、Z形橫移跑或8字形向後跑等等。敏捷度的訓練能提高髖、膝及足踝關節的靈活度，增強肌肉於向心收縮（concentric contraction）及離心收縮（eccentric contraction）的力量，從而減少因著地或急停變換方向而扭傷的機會。
B – Balance and body control 平衡與身體控制的訓練
大量搏擊類的運動，例如空手道及跆拳道等等的武術運動都需要踢腿。當單腳離地踢腿，支撐腳（supporting leg）的平衡感，便尤其重要。在熱身時，可以使用平衡墊來營造身體不平穩狀態，加強刺激關節中的本體感覺（proprioception），提升髖、膝及足踝關節方向的一致性，從而提高平衡力，減低失衡而扭傷的機會。
C – Core stability 核心肌群穩定性的訓練
核心肌群負責穩定身體軀幹及保護脊椎，鍛鍊核心肌群能提升運動時身體的穩定性，減少受傷機會。在熱身時，加入一些核心訓練運動，例如平板支撐轉側平板（plank to side plank）或肩橋單腳膝伸（shoulder bridge with single leg extension）等的動作，有助增強核心肌群。
圖片來源：Bird, Stephen P.; Stuart, Will. Strength & Conditioning Journal34(3):73-79, June 2012. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f175e
圖片來源：Bird, Stephen P.; Stuart, Will. Strength & Conditioning Journal34(3):73-79, June 2012. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f175e
D – Dynamic stretching 動態伸展
動態伸展是一連串重複性、自我控制和針對性的訓練動作，如開合跳（jumping jack）、步行式弓箭步（walking lunges）及毛毛蟲走路（inch worm）都是常見動作。多關節的動態伸展運動有助關節、肌肉及神經提早進入狀態，增加活動度及提升身體協調，減少用力不當或不良姿勢所造成的扭傷或肌肉拉傷。另外，亦可針對專項運動所需的特定技術來調整合適的伸展動作，以網球的正手抽擊為例子，熱身時可加入弓箭步轉腰動作（walking lunges with torso rotation），有助協調擊球時的步伐及打開關節。
圖片來源：https://www.intosport.com/
熱身注意事項
每一個專項運動都各有特性，無論是個人項目或團隊運動、室內或戶外運動、球類或拍類運動、水上或陸上運動、重複性或技巧性運動等等，均存在不同因素影響熱身的內容及流程。作為運動創傷防護員，當我們為運動隊伍制定合適的熱身計劃時，亦會參考「S.P.I.E.D」5個注意事項。
S- Specificity of the exercises 針對性練習
熱身動作應針對專項運動所需要的特定肌肉群組或關節來設計。
P- Participant’s energy levels 參與者能量水平
避免熱身時消耗過多體力，應把足夠的體力保留於練習和正式比賽。
I- Intensity of the exercises 運動強度
以循序漸進的原則來進行熱身，由低強度（如慢跑時可與隊友邊跑邊交談）提升至中等強度。
E- Environmental conditions 場地環境
無論在戶外或室內，都應確保氣溫及濕度適合進行熱身，並且留意場地的環境因素，例如地面是否平坦或凹凸不平，及空間是否足夠等等。
D- Duration of the exercises 熱身時間
在比賽前預留充分時間進行熱身是非常重要。如果熱身時間不足，未能調整生理及心理的狀態，受傷風險便會增加。反之過長的熱身時間會令體力下降，影響運動表現。
總結
在制定針對專項運動的熱身計劃時，除了參考筆者分享的熱身運動「ABCD」及「S.P.I.E.D」原則外，亦必須考慮專項運動的特定要求、技術關注及肌肉運用。另外，熱身時間的長短、內容，以及與主要參與運動項目的比例及份量並無劃一標準。我們應配合不同程度及經驗的運動參與者將「S.P.I.E.D」原則彈性融合於參與者的運動項目。運動前熱身為身體做好生理和心理的準備，除了有效減低運動時受傷的風險，亦有助提高運動表現。畢竟預防勝於治療，讓年青運動員認識如何有效熱身，避免運動創傷，也是防護員的首要任務。
參考資料：
- Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine, 37(12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
- Sander, Andre; Keiner, Michael; Schlumberger, Andreas; Wirth, Klaus; Schmidtbleicher, Dietmar.(2013). Effects of Functional Exercises in the Warm-up on Sprint Performances. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 995-1001. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318260ec5e
- Bird, Stephen P.; Stuart, Will. (2012). Integrating Balance and Postural Stability Exercises into the Functional Warm-up for Youth Athletes. Strength & Conditioning Journal34(3):73-79. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824f175e
- Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. et al. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med 10, 75. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
- Sports Medicine Australia. (2013) Sports Medicine For Sports Trainers (10th edition).
【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：阮兆綸
香港運動醫學及科學學會 運動創傷防護員委員會 委員（2020-22年）
美國運動醫學學院 運動生理學家（American College of Sports Medicine）
香港中文大學 運動科學碩士
亞洲運動及體適能專業學院 高級私人體適能教練
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】熱身運動的「ABCD」」