【體路專欄】在追求體態美的年代， 每次碰面的第一句問候說話總是「你瘦咗又靚咗」、「你大隻咗又型咗」，當然主觀感受未必與客觀標準相符。世界衞生組織建議使用體重指數（Body Mass Index, BMI）來評估一個人是否過重，由於BMI與脂肪量及全因死亡率有關聯性，而且其計算方法相當簡單，以體重（公斤）除以身高2（米2） （表一），因此BMI被廣泛應用。但為人詬病的是此指標未能準確反映淨體重（lean mass）包括肌肉量和脂肪質量。舉例來說，有些肌肉型運動員的BMI的評級是超重或肥胖但體脂卻正常，這類人的健康風險一般也很低；但有些人是BMI正常但體脂卻偏高*，這類人近年被定義為「正常體重肥胖」（normal weight obesity） 。由此可見，體重指數正常或中等的人士，其身體脂肪含量並不一定與體重指數相應。除此之外，亞洲人的身體骨架相對較小，縱然其 BMI 較低，但體脂比率卻較高。 因此，使用BMI 可能會錯誤評估這些組別的肥胖的比率。
| 肥胖 | 25.0或以上 |
| 超重 | 23-24.9 |
| 標準 | 18.5-22.9 |
| 過輕 | 18.5以下 |
（表一：體重指數評級（亞洲標準））[1]
正常體重肥胖的人士患非傳染性疾病的風險會增加，與體重及體脂正常的人比較，更易出現血脂異常及胰島素抗阻。同時他們罹患心血管疾病和代謝症候群的風險亦會增加[2]；而他們患上代謝症候群的風險與體重體脂高的人相約[3]。 不幸的是，正常體重肥胖的人可能沒有意識到他們的健康問題，因為從外觀來說，他們的體型一般不會被歸類為「肥胖」，這就是筆者所說的「肥胖唔係你諗咁簡單」；更甚者正常體重肥胖者，其淨體重如肌肉量有可能偏少。過往談肌少症大多針對老人，但最近有新加坡的研究[4] 指出肌少症在年青及中年人組別中也會出現。
筆者正在進行一項關於大專女生的體脂研究，共訪問及調查了708位女學生，結果顯示這些受研究的對象中，有424位女學生是BMI正常，其中超過四成屬於正常體重肥胖（188位），而當中有近 6成是肌肉量偏少（110位）。肌肉量除了是影響運動表現的重要因素外，更與健康風險例如代謝症候群、二型糖尿病及死亡率等息息相關。有數據指出，30至60歲的成年人每年平均流失半磅肌肉，因此我們應從年輕開始鍛鍊肌肉。
鍛鍊肌肉的3個關鍵：
- 了解自己的體脂百分比
筆者於近期舉辦的第七屆香港運動醫學及科學學會學生學術會議暨亞洲運動醫學聯會研討會中聽到黃永森先生的分享，黃先生在分享中提倡生物電阻抗分析技術(Bio-electrical Impedance Analysis, BIA)的應用及其效益，筆者認同此類型的體脂磅應在社區推廣，讓大眾更準確地測量自己的體重及體脂比例。另外，巿面上也有一些電子浴室磅應用BIA的原理來測量脂肪，雖然其準確度不能與科研用的磅相比，但亦有一定的參考價值。
- 恆常運動
其次當然是恆常運動，尤其是阻力訓練。根據美國運動醫學學會（ACSM）的建議，除了每星期150分鐘中等強度的有氧運動外，我們每星期應進行最少（非連續的）兩天肌肉強化活動來鍛鍊主要肌群(例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重覆8至12次[5]，現在流行的自身體重訓練如掌上壓及深蹲是不錯的選擇。
- 均衡營養
攝取足夠能量，均衡營養，尤其是攝取優質蛋白質，如蛋、肉類、奶類及豆制品等，而長者 、減肥人士及運動員，需要攝取更多蛋白質（表二）。除了份量外，我們也要考慮進食的時間，平均攝取一天所需的蛋白質[6]，有助蛋白質的吸收。以一般成年人的建議攝取量來說，若一天需要進食6份肉類及1-2份奶類，我們可將肉類分佈於早午晚餐進食，每餐約兩份，而奶類可在其他時間進食。另外，我們在增加蛋白質攝取時，應同時留意脂肪攝取量，建議選擇瘦肉，低脂奶類等。
| 建議份量(克/公斤體重) | |
| 一般成年人 | 0.8-1.0 |
| 長者 | 1.0-1.2 |
| 運動員 | 1.2-1.6 |
| 運動員（減重） | 1.6-2.4 |
（表二：蛋白質建議份量／一份肉類約有7克蛋白質如一安士熟牛肉、豬肉及魚肉，一隻雞蛋，4平湯匙豆類等）
希望下次的問候說話不是「瘦咗又靚咗」而是「肌肉線條明顯咗又大力咗」。如果有需要，請向專業人士查詢。
*體脂百分比暫時沒有一致的標準，一般男士的體脂大過或等於25%及女士的體脂大過或等於30%被介定為肥胖[7]
【香港運動醫學及科學學會專欄】
參考資料
- World Health Organization, The Asia-Pacific perspective: redefining obesity and its treatment. 2000.
- Kim, M.K., et al., Normal weight obesity in Korean adults. Clinical Endocrinology, 2014. 80(2): p. 214-220.
- Romero-Corral, A., et al., Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European Heart Journal, 2010. 31(6): p. 737-746.
- Pang, B.W.J., et al., Prevalence and Associated Factors of Sarcopenia in Singaporean Adults—The Yishun Study. Journal of the American Medical Directors Association, 2021. 22(4): p. 885.e1-885.e10.
- Cataldo, D. and M. Blair, ACSM information on protein intake for optimal muscle maintenance, American College of Sports Medicine, Editor. 2015. p. 2.
- Schoenfeld, B.J. and A.A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 10.
- Okorodudu, D., et al., Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 2010. 34(5): p. 791.
文：陳靄允博士
香港運動醫學及科學學會運動科學及研究 委員會委員（2020-22年）
美國運動醫學會運動生理學家（American College of Sports Medicine）
香港理工大學 專業及持續教育學院 講師
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】BMI就是一切？肥胖唔係你諗咁簡單」