【體路專欄】運動員經常為自己定下練習和比賽目標，而大部分的運動員都不習慣去設定目標進行自我照顧（self-care）或自我關懷（self-compassion）。為了完善個人表現和心理水平，自我照顧是必要的行為（Richard & Shea, 2011）。更重要的是，自我照顧不是一種放縱。它是預防身心倦怠和損傷重要的一環，不應被視為「額外的」或「如果有時間就做的」的活動（Barnett et al., 2006）。
為什麼運動員需要自我照顧及關懷？
運動員一年多在新常態的世界裡訓練和比賽，於日常生活和競技場上均體驗到很大的壓力。為了保持最佳狀態，運動員的生理（例如充分的睡眠）及心理（例如專注和感激）調整都十分重要（Chen & Chang, 2017）。於今屆2020東京奧運，我們可以看到一些對運動員來說不如意的結果，比如香港隊羽毛球男單的失利，中國隊自2008年首次失去乒乓球金牌，以及美國體操名將Simone Biles因不良表現及心理狀態而退出團體決賽。這些落差和群眾壓力都很容易讓有完美主義的運動員進行自我批判。運動員要通過自我照顧及關懷才能走出心中的困局，接受自己，重新振作，繼而投入訓練及接下來的比賽。
如何進行自我照顧及關懷？
自我照顧及關懷的方法有很多。美國著名心理學家Kristin Neff將自我關懷（又稱自我憐憫）定義為三個部分︰（1） 靜觀當下（mindfulness）；（2）共同人性（common humanity）；（3）善待自己（self-kindness）。根據這個定義，以下是一些研究證明有效而又不需時的練習去讓運動員以及普羅大眾進行自我關懷：
- 靜觀當下的深呼吸（mindful breathing）：任何初學者可以每天1-2次，利用3-5分鐘的時間練習靜觀，通過關注呼吸而非判斷地注意自己的思想和情緒。看到專注力較少徘徊後，運動員可以繼續再添加其他靜觀的部分（如全身掃描、步行）。
- 自我關懷練習（self-compassion break）：經常自我批評的運動員可以添加正面的自我對話去增強共同人性及自我同情（對自己產生同理心），並減少因未達到目標或期望而帶來的壓力和焦慮（Frentz et al., 2020）。自我對話的例子包括（請參巧Center for Mindful Self-Compassion的錄音練習）：
- 「我現在感到非常有壓力/焦慮/不安」（靜觀當下）
- 「每個人有時都會有這種感覺」（共同人性）
- 「願我給予自己我所需要的同情」（善待自己）
- 感恩週記（gratitude journal）：運動員可以用感恩日記或週記去寫下對別人及自己感恩的想法。例如︰
- 「雖然比賽發揮不佳，但我很感謝隊友教練的支持以及自己努力不放棄的精神、並從中找到可進步的地方。」
當我們把感恩的事記錄下來，而不僅僅思考它們，我們更能品味運動和生活上的回憶而令心靈有所得益（Chen & Chang, 2017） 。
總結
為了促進自我照顧及關懷的習慣，運動員和教練應設定與實踐有關的目標，例如用 SMART Goal原則去設定具體（specific）、可衡量（measurable）、可實現（achievable）、相關（relevant）和有時限（time-bound）的目標。例子包括：
- 「我會在每個星期日寫下過去一週我在運動和生活中感激的五件事。」
上面討論的自我照顧及關懷的練習只是運動員可用的幾個例子。運動員應探索更多其他的策略（例如做瑜伽，減少使用社交媒體）去適應個人的需求及促進整體身心健康的發展。
References
Barnett, J. E., Johnston, L. C., & Hillard, D. (2006). Psychotherapist wellness as an ethical imperative. In L. VandeCreek & J. B. Allen (Eds.), Innovations in clinical practice: Focus on health and wellness (pp. 257–271). Professional Resources Press.
Chen, L. H., & Chang, Y. P. (2017). Sport-domain gratitude uniquely accounts for athletes’ well-being across two cultures: Incremental validity above the general gratitude. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 651-659. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257052
Frentz, D. M., McHugh, T. F. L., & Mosewich, A. D. (2020). Athletes’ experiences of shifting from self-critical to self-compassionate approaches within high-performance sport. Journal of Applied Sport Psychology, 32(6), 565–584. https://doi.org/10.1080/10413200.2019.1608332
Richard, A. A., & Shea, K. (2011). Delineation of self‐care and associated concepts. Journal of Nursing Scholarship, 43(3), 255–264. https://doi.org/10.1111/j.1547-5069.2011.01404.x
作者：朱紫麟博士（Alan Chu）
香港運動心理學會會員
美國威斯康星綠灣大學助理教授
美國奧委會認證運動心理表現顧問
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「運動心理學淺談（46）：自我照顧及關懷不等於自我放縱」