【體路專欄】細說文憑試體育（六）：訓練方法

【體路專欄】這一篇跟大家探討一下比較有趣的「訓練方法」單元。修讀「訓練方法」，有點像習練內功心法一般，只要內力有成，便能駕馭各式各樣的外家功夫，所謂「一理通，百理明」，正是這個單元的教學目標；不過，這一個單元是侷限於「運動與訓練的生理學基礎」（全名正是如此）這個範圍之內，筆者總認為有點美中不足，因此，多年來在教導這一個單元時，總是忍不住要加油添醋、天南地北，務使同學加深印象，靈活變通。

這一個單元，只有四個部份，分別如下：
．影響運動表現的因素
．訓練概念與原理
．訓練法
．訓練和停止訓練後的效應

首、尾兩個部份，基本上是一些枝節，若對「人體」那個單元熟悉的話，可以很快便能掌握。筆者通常會在中五的第一個學期教授這一單元，過程中總會不住的提醒同學，重溫關於「人體」的基本知識；否則，遇上一些相關的訓練概念時，很容易便會混淆，最後便不能掌握有關的訓練原理了。

關於訓練概念與原理的部份，同學要掌握的，不外乎以下幾項：
．有氧訓練與無氧訓練的分別
．訓練的原理（SPORT）
．訓練時的主要考慮因素（FITT）
．針對不同受訓者的訓練計劃設計
．運動訓練的階段化

以下的圖表扼要地將有關要點列出：

訓練的原理 (SPORT)
專項性原則 Specificity	訓練必須具針對性，需要考慮項目所涉及的生理，心理及技術特質。
漸進性原則 Progression	訓練量須按年齡、技術、體能、狀態等因素，循序漸進作出適整。
超負荷原則 Overload	訓練量需要超出原初的水平，可調整次數，強度及持續時間以達至所需效果。
倒退性原則 Reversibility	當訓練強度下降或停止訓練時，運動表現將漸漸消退。
多元化原則 Tedium Avoidance	採用不同形式的訓練方式，減少乏味及沉悶。
除了上述的原則外，亦要顧及運動員的個別差異。

訓練時的主要考慮因素 – FITT

頻次 Frequency	精英運動員每週可進行五至六次有氧訓練，不超過三次力量或速度訓練; 一般人以每週三至五次為宜。
強度 Intensity	運動強度取決訓練的類別, 可用心率（HR）， %VO2max, RER 及 RPE 作為評估方法。
時間 Time	要達到訓練效果，必需要有相應的持續時間。運動強度在佷大程度上影響持續時間。
類別 Type	訓練的類別與訓練的專項性原則有關；不同的訓練項目有不同的訓練模式。

運動訓練的階段化（Periodisation）

階段化的目的包括達到最大幅的進步（準備期），在比賽時達到最佳狀態（比賽期）及促進身心調整並保持一定水平（過渡期）。

訓練計劃的設計，是應用所有的訓練概念及原理的成果，筆者建議同學就不同項目及對象，擬定短期及長期的計劃，然後諮詢科任老師的意見，以求得到準確的回饋。

關於訓練法的部份，課程只包括阻力訓練、循環訓練、持續訓練、間歇訓練及法特萊克訓練等五項，實則在坊間流行的訓練法，可謂五花八門，卻又可跟課程內容有所相關，例如Tabata訓練，可以說是間歇訓練及循環訓練的混合、核心肌群訓練，亦可以說是阻力訓練。

要把握訓練法的精粹，最重要的地方，就是深入地瞭解不同的訓練法的目標，不外乎就是針對不同的能量系統與體適能，以及運動項目的技術特點及要求，同學若能夠以自己本所喜愛的運動項目作為貫穿不同訓練法的主題，自當有事半功倍之效。

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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】細說文憑試體育（六）：訓練方法」