【體路專欄】長跑、公路單車和三項鐵人等運動都屬於耐力項目，其特色是長時間和長距離。由於運動員需要有足夠的有氧能力及肌耐力應付比賽，因此，耐力項目的訓練量往往會比短距離項目較大。以馬拉松為例，業餘馬拉松跑手的訓練量可達到每週60至120公里，而專業的高水平跑手的訓練量甚至更多。雖然耐力項目的訓練強度比短距離項目為低，但大量耐力訓練對運動員的身體亦造成不少壓力。
隨著運動科學及體適能知識的普及，耐力項目的教練及運動員漸漸了解體能訓練的重要性。首先，提升肌力有助運動員維持良好的動作，令動作更有效流暢。以軀幹力量良好的單車手為例，假如在騎乘時能減少身軀的扭動，便能達致節省能量的效果。再者，近年各運動項目比過往更講求戰術，運動員的衝刺及變速能力在比賽中相當重要，而提升肌力也有助運動員在比賽的最後階段加速衝刺。此外，由於耐力項目需要長時間重覆訓練單一動作，容易做成肌肉不平衡，久而久之甚至會引致受傷。以賽艇為例，運動員重覆蹬腿的動作依賴四頭肌發力，後腿的膕繩肌則相對較弱，很容易導致膝關節痛的問題。透過針對性的體能訓練，可改善運動員肌肉不平衡的問題，由此可見，適當的體能訓練能夠有效地預防受傷。
不少教練和運動員都明白體能訓練的重要性，但要在本來已經十分繁忙的耐力項目訓練課表中，再加入體能訓練，絕對不是容易的事。筆者希望提供以下幾個簡單原則，幫助讀者在繁忙的課表中加入體能訓練：
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把握體能訓練的時機
在賽前的準備階段，訓練目標是建立賽季所需的基本能力，是進行體能訓練課的最佳時機。除了發展運動專項所需的肌力外，更可針對性訓練該項目較少參與的肌肉群，從而達到平衡發展的目的。另外，研究顯示透過合適的體能訓練動作，可喚醒一些輔助肌肉群，並能更有效率地前進，例如「死蟲」練習可喚醒軀幹一些穩定肌肉，改善跑手的軀幹抗扭動能力。
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分隔耐力、體能訓練環節
「休息也是訓練的一部份」這說法其實不無其道理。耐力訓練及體能訓練分別能刺激不同的荷爾蒙，好讓我們在休息時，身體能作出相應的適應進化，例如耐力訓練可令細胞內的粒線體增加，而體能訓練則可令肌肉肥大等。研究顯示若將耐力訓練和體能訓練課分隔不少於六小時，則能確保訓練質素，並讓身體有時間進行較佳的適應進化。舉例而言，如在早上進行體能訓練，可分開安排晚上才進行跑步訓練，效果比起把體能訓練及跑步訓練都安排在同一晚上為佳。
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避免長課練習後進行體能訓練
耐力項目的長課練習可長達兩小時或以上，對肌肉的負荷很大，往往會耗盡體內所儲存的肝糖。而長課後，身體處於修復肌肉和補足養份的狀態。此時若進行體能訓練，不但會增加受傷風險，訓練成效也不顯著。因此，建議盡量避免把體能訓練課安排在長課後進行，例如於星期日進行長課練習的話，體能訓練則可安排在星期三﹑五進行。此外，亦應配以適當的耐力訓練計劃，研究顯示對於耐力訓練高強度與低強度的比例建議是20/80，過量的高強度訓練會有過度訓練的危機。
總結而言，以上的科學化訓練模式，既可有效提升運動能力，也能夠減低受傷的風險。
【香港運動醫學及科學學會專欄】
參考資料：
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文：陳宇欣小姐
香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員（2020-22年）
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）
美國運動醫學會運動生理學家（American College of Sports Medicine）
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】如何融合「耐力訓練」與「體能訓練」？」