【R.A.M.P】運動前熱身的四大元素

【體路專欄】運動前熱身 (Warm-Up) 的重要性相信毋庸置疑，這能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備，對提升表現和預防傷患皆有顯著功用。以下分享由英國著名學者Dr. Ian Jeffreys提出熱身所應包含的「R.A.M.P.」四大元素:

利用低強度運動使身體進入預備狀態，提升各項指標包括體溫、心率、呼吸頻率、血液流動、關節潤滑性和警覺性等
例子: 作慢跑和單車機等傳統帶氧運動，也可加入運動專項所需的活動模式，如左右橫移拼步、交叉步和變向跑等

激活主要肌肉群如臀部和肩膊，包括深層肌肉，可作為傷患預防 (Prehab)練習
例子: 使用迷你橡筋套 (mini-band)、阻力帶 (resistance band)或過頭深蹲 (overhead squat) 動作，激活臀部和肩袖穩定肌群

透過動態活動，開啟運動所需的關節活動幅度 (range of motion)
例子:模仿專項所需動作 (如弓步、轉體和揮動)作動態伸展，注意動作幅度和穩定性，亦可輔以工具如泡沫滾軸 (foam roller)、按摩球和伸展棒等

– 激活中樞神經，進一步提升身體亢奮度，有助進入狀態和促進表現效率
例子：利用活化後增益 (PAP)技巧，作爆發性跳躍動作、衝刺跑和快速來回變向移動等。可加入專項元素如持球衝刺和跳躍奪球等。

其他注意及實踐建議：

建議熱身的時間可由15-30分鐘不等，若以每周訓練四次來計，這其實已相當於一至兩小時的訓練量，長遠可對進步和表現效果舉足輕重，絕對不應忽略。
熱身的實質內容應視乎專項或當日訓練重點已定，而非每次重複相同。舉例若該訓練課的重點為提升跳躍爆發力，可在熱身時加入相關”引導”(priming)動作，如深蹲、弓箭步和着陸等下肢活動。若該節重點為變向和敏捷性，則可加入相關技巧的熱身動作 (如雪糕筒練習 cone drills)。
教練及運動員亦可利用熱身環節，針對個別運動員的弱項改善，舉例可透過阻力帶練習，激活/強化較弱的深層肌肉，或透過動態伸展動作改善關節活動度 (如肩膊、臀部和腳踝)。
不同部位的熱身動作可以迷你循環形式(mini-circuit)進行，如3-4個動作一組，重複2-3組，這可相對節省時間。
過往不少運動員在熱身時都會進行「靜態伸展」(static stretching)，但近年文獻指這做法對提升表現或預防傷患並無顯著作用，過量甚至有機會影響爆發力量輸出，詳細可參考筆者另一篇文章: bit.ly/2IjhAvq

參考文獻：

Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.

延伸閱讀 (Science for Sport):
www.scienceforsport.com/warm-ups/#toggle-id-1

撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）