【體路專欄】水中健體一直被視爲運動員損傷恢復，或老年人以及其他特殊人群，如慢性中風患者的康復或損傷預防方法。因爲水的浮力和阻力為運動提供了一個低衝擊力的環境，使個人能夠加強和康復受傷的肌肉和關節之餘，也避免體重負荷有機會帶來的物理壓力。傳統的康復方法往往需要負重活動，這可能讓老年人這個群體卻步。所以，水中健體雖然提供了一個低衝擊的環境，但是水阻所帶來的「壓力」也能充當安全及有效的阻力訓練，幫助個人恢復力量、平衡和柔軟度等 (Martínez-Carbonell et al., 2019)。
美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine, ACSM)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)曾收納一篇研究，提倡淺水的水上間歇運動能讓那些旨在擴大活動量和強度而不增加受傷風險的人士參與；利用水的特性，可以有效地為有需要人士提供另一個更有趣的方法，替代傳統的陸地訓練方案。此外，與陸地相比，水中運動亦有其他各種好處，如對患有肌肉骨骼或心臟代謝紊亂的人士來説，水中運動對關節衝擊較少，使得運動可以在更高的強度和更長的時間內進行、通過利用浮力來減少全身阻力運動時的衝擊（Elizabth et al. , 2019）。一項隨機對照試驗研究表明，為中風患者提供的為期8周的水上運動項目能明顯改善他們的心血管健康、最大運動量、步態速度和下肢癱瘓的肌肉力量。該水上運動項目為期短短八周，雖然時間上相對較短，但已經能使中風患者的心血管健康大幅改善22%（Chu et al. 2004），絕對是一項令人鼓舞的研究結果。
在香港，有不少老友記都對陸上瑜伽感到卻步，特別是擔心平衡不好會跌倒，或是柔軟度不夠等等。但是水中瑜伽也是水中康復治療裏的其中一個項目，很多陸上瑜伽的動作都能轉換到水裏去做，並納入治療方案，例如弓步式(High Lunge Pose) （圖一）針對改善平衡和穩定，同時加強腿部、臀部、手臂和核心肌肉力量。康復者在水中可以防止因平衡力差而跌倒； 行動不便和／或只能坐在輪椅上的康復者可以使用浮條（圖二）等道具輔助，但同時能鼓勵他們的臀部和膝蓋伸展。當然還有很多其他的瑜伽/健體動作也能轉換到水裏，並使用道具輔助，令康復者更容易上手以及減低再受傷的機會（請看圖三至七）。
舞王式對加強平衡力、提升脊椎的柔軟度以及增強腿部力量都很有幫助。對於治療受傷或老年康復者時,可以在水中進行舞王式動作,但要求他們用一隻手拿著浮板平放在水面上,以助保持平衡。同時要注重保持動作的穩定性,確保患者在水中動作時感受得到有效訓練, 也能兼顧安全性。
上犬式能夠舒緩下背疼痛,但如果腰椎柔韌度不足或腹部和手臂肌力不夠,僅僅依靠手掌和腳背接觸地面支撐身體,會感到吃力且手腕容易受傷。水中上犬式可以利用浮條支撐手臂,將重心轉移到水中,此時腹部、背部和腿部仍需要收緊,頭杆挺直胸部,可以保持上犬式的姿勢,但較為安全且減輕了地面重量對身體的壓力,更適合柔韌度和肌力偏弱的人進行鍛煉。
單腿山式的主要作用是增強平衡能力,增加髖關節和膝關節的靈活性,以及提升腹部肌肉力量。由於需要保持平衡和動作中高度依賴腹部肌力,這是一個難度較大的動作,不太適合肌肉能力較弱的康復者直接進行。但是,利用水中的浮力,可以提高運動者完成動作的成功率,同時降低受伷的風險。它帶來的鍛煉效果很顯著,可加強全身平衡協調能力以及腹部肌群。
讓身體動起來 心靈靜下來
瑜伽作爲一種身心運動，大量的研究記錄了它對人們的正念體驗的意識、生活品質和主觀幸福感的影響 (Chobe et al., 2020)。除了瑜伽以外，在大多數的情況下，水中健體的各種動作都要求參加者專注於每一個動作的節奏，以慢動作配合呼吸去感受每個動作應該施展的力度、角度和動作的準確度，以確保康復訓練的效果。放慢動作有助於提高專注力，並使你更加意識到身體的動作和感覺；還有令你感受到身體和水的觸感，讓你更加專注於當下的感受，從而達到心靜的效果。於水中漂浮也能讓身體和肌肉放鬆，以幫助減少身體的壓力和緊張感。這些由水中帶來的身體和心靈感覺，都能提升一個人的自我察覺 (self-awareness) 的能力，幫助意識內在的狀態，並進一步達到心靜的效果。儘管對水中健身或水中瑜伽的心理健康研究仍然有限，然而，在水中做瑜伽或運動時的身心連繫可培養出幸福感和身體及心理層面的正念意識，從而達到「身在動，心能靜」。
總結來說，水中健體是一種安全有效的運動方式，特別適合老年人、運動員和其他特殊人群。水的浮力和阻力提供了一個低衝擊的環境，不僅可以恢復力量、平衡和柔軟度等，還能讓身體動起來的同時，讓心靈靜下來。對於那些對陸上運動感到不安的人來說，水中健身是一個很好的替代方案，可以把水中健體納入治療方案中，幫助個人達到健康或損傷恢復目標。需要注意的是，每個人對水中運動的反應和效果可能有所不同。在進行任何新的運動計劃之前，最好先諮詢醫生或專業的運動指導員，以確保計劃適合自己的身體狀況和目標。
參考文獻：
Chobe, S., Chobe, M., Metri, K., Patra, S. K., & Nagaratna, R. (2020). Impact of Yoga on cognition and mental health among elderly: A systematic review. Complementary therapies in medicine, 52, 102421.
Chu, K. S., Eng, J. J., Dawson, A. S., Harris, J. E., Ozkaplan, A., & Gylfadóttir, S. (2004). Water-based exercise for cardiovascular fitness in people with chronic stroke: a randomized controlled trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 85(6), 870-874.
Martínez-Carbonell Guillamón, E., Burgess, L., Immins, T. et al. Does aquatic exercise improve commonly reported predisposing risk factors to falls within the elderly? A systematic review. BMC Geriatr 19, 52 (2019). https://doi.org/10.1186/s12877-019-1065-7
Nagle, E. F., Sanders, M. E., & Becker, B. E. (2019). Aquatic exercise for health: probing the depths of HIIT for cardiometabolic training. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(4), 14-26.
【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：黃茗瑜博士
中國香港運動醫學及科學學會 運動科學及研究委員會委員（2022-24年）
香港教育大學健康與體育學系助理教授
前香港游泳隊精英運動員
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【中國香港運動醫學及科學學會】水中健體 —— 身在動 心能靜」